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有没有科学的倒时差方法

2013/7/12 来源:大众医药网

  2006年,研究生物节律的海伦•伯吉斯在埃及的阿布辛拜勒神庙(Abu Simbel)。旅途中,伯吉斯为减轻时差反应制订了计划。

  科学家们正在研究一系列策略,以帮助长途旅行者克服因时差引起的不适感。

  经常乘飞机旅行的人通常都会发誓以行动与时差作斗争,有人从旅行前很多天就开始调整睡眠时间,有人服用褪黑素,还有人在特定时间接受明亮光线的照射,或者一到目的地就迫使自己按照当地时间吃饭和睡觉。

  哪一种方法效果最好呢?根据大多数学者的研究,把所有这些策略组合在一起效果似乎最好。

  研究者称,普遍规律是每跨一个时区,人体生物钟就要用约一天时间来适应当地时间。时差的严重程度有很大差别。向东到较晚的时区旅行似乎比向西旅行难度大得多。跨越的时区越多,就越难避免困倦和思维混乱等症状。研究者认为,年纪较大的人和年纪很小的人时差问题更严重,这可能是因为年纪较大的人生物钟机能减退,而年纪很小的人的生物钟还未发育成熟。

  一位科学家的调时差攻略拉什大学医学中心(Rush University Medical Center)生物节律研究实验室主任海伦•伯吉斯(Helen Burgess)在去埃及(距她的居住地芝加哥八个时区)旅行时为自己设计了一个避免时差反应的方案。出发前几天,伯吉斯每晚会提前一小时睡觉,早晨提前一小时起床。她在午后服用小剂量的褪黑素,以帮助自己重置生物钟。此外,她还寻求在清晨接受明亮光线的照射,她不戴太阳镜以最大限度地接触光照,唤醒她的生物钟。

  伯吉斯说,在埃及,只有一天早晨她觉得起不来。她说:“如果出发前不调整(睡眠时间安排),我的时差反应会持续一周以上,这样就和旅行时间差不多了。”

  尽管多数研究者都认为光照和褪黑素有助于减轻抵达目的地后的倒时差症状,但并不是人人都认为有必要在旅行前调整睡眠时间安排(这会减少与家人和朋友交往的时间)。俄勒冈健康和科学大学(Oregon Health & Science University)精神病学系高级副主任、睡眠和情绪紊乱实验室主任阿尔佛雷德•J•莱维(Alfred J. Lewy)说:“我认为出发前就让自己产生时差是没有意义的。”

  一些与时差相关的新见解来自对动物的研究。加州大学洛杉矶分校(University of California, Los Angeles)精神病学和生物行为学教授吉恩•布洛克(Gene Block)和他的同事发现,到中年时,大脑中主生物钟为使不同进程再次同步而向其他体内生物钟发送的信号变弱了。这就导致实验中年龄较大的老鼠要比年龄较小的老鼠花更长时间去适应时区的变化。研究者在研究中选择的时区变化通常为六个小时。

  一些针对老鼠的研究显示,主生物钟适应新的时区一般需要三天左右。然而,其他一些体内时钟重置的速度不同,到第八天才能全部正确运行。

  64岁的布洛克说,他注意到,随着年龄的增长,自己倒时差所需时间变长了。他说,最近他去多哈旅行时,即使不饿,他也会按照当地时间就餐,以使他的肝脏更快地与当地时间同步。

  研究者称,多数人的生物钟周期比24小时长,因此,一般来说向西飞行比向东飞行要轻松一些。人向西飞行时必须晚一点就寝,这比被迫较平日提前就寝简单。

  在一天中特定时段接受日光照射,并在另一些时段避免强光是研究者推荐的加快生物钟重置速度的主要策略。日光是大脑主生物钟从视网膜接收的再同步关键提示之一。一般建议向东旅行的人在下午接受光照,而向西旅行的人应该在早晨接受光照。如果新目的地的气候或时间不允许旅行者接受大量光照,那么可以买一个小型便携式灯箱。一些灯箱可以兼做闹钟。

  在某些时间避免光照对帮助人体重置生物钟也有重要意义。一般建议向东旅行时避免早晨的光照;向西旅行时则要避免下午的光照。但研究人员称,这些建议因人而异,具体取决于你平常是否习惯早起以及你抵达目的地时当地的时间。

  褪黑素是帮助人体生物钟更快适应不同时区的另一种常用方式。俄勒冈健康和科学大学的莱维建议每天晚上在当地就寝时间服用小剂量褪黑素,直到人体生物钟重新调整好为止。向西旅行时,他建议在下半夜服用褪黑素。尽管褪黑素是作为非处方药销售的,但其并未获得美国食品和药品管理局(Food and Drug Administration)审批,研究者在最佳剂量方面也意见不一。服用褪黑素之前,应该向医生咨询。

  一些人有意识地调整了他们的生物钟,但并不是所有人都对这类时差缓解法有兴趣,也不是所有人都会照章去做。芝加哥拉什大学医学中心的行为科学教授伊斯门(Charmane Eastman)说,多数旅行者抵达新时区后会服用安眠药,以在就寝时间入睡,在白天喝咖啡以保持清醒,一直等到感觉好一点时为止。伊斯门为想尽量减轻时差反应的人设计了一些策略。她说:“你必须要有动力,才会想去做点什么。”

  短途旅行者可能没必要重新调整人体生物钟。英国利物浦约翰摩尔斯大学(Liverpool John Moores University)的生物节律教授吉姆•沃特豪斯(Jim Waterhouse)说,他通常建议,跨三个时区或以下,且仅在目的地待三天或以下的人可以考虑保持和居住地相同的睡眠-觉醒节律,而不需要去调整生物钟。他说:“你可以把手表继续设为原居住地时间,并按照这一时间生活。”

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