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微胖人群的减肥手册

2012/7/23 来源:大众医药网

  一、吃什么食物使我们更不易长脂肪——不是低脂肪,而是低碳水化合物。

  哈佛等大学的科学家发现,减少脂肪的关键并不在于低脂肪,而在于低碳水化合物。利于减肥的食物,不是米饭、面条、面包、土豆和香蕉,而是肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果!

  三十多年来,美国人多吃面包少吃肉,吃出了世界超级肥国。而喜欢吃肉的法国人,身体却保持得最苗条。

  那其中的减肥原理是什么呢?下面小编带大家来看看。

  1、米饭、面条、土豆和香蕉等食品淀粉含量很高

  淀粉和糖分属于碳水化合物。科学家发现,碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后,转化为血糖,刺激胰岛素分泌,把部分血糖带给集体细胞,燃烧提供能量;而多余的血糖则送到肝脏,合成脂肪(糖原除外)。碳水化合物越精制,血糖波动越大,营养越缺乏。

  血糖波动和营养缺乏,短期内使你产生饥饿感(“好吃”);长期内则使机体细胞对胰岛素敏感下降,产生“胰岛素抵抗症”。于是血糖燃烧转化程能量的效率下降,你会变得没有力气(“懒做”)。好吃懒做使人变得肥胖。

  2、肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物

  鱼肉类因为基本上不含碳水化合物,不会影响血糖(血糖指数为零),因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物,但对于血糖影响不大,所以血糖指数较低。吃这些食物,能量十足而食欲稳定,“好做懒吃”,容易使人保持苗条。

  总结来说,减肥的关键不在于直接控制热量,因为你控制不了,而是通过控制血糖,从而间接控制热量的摄入。

  最能减肥的食物符合三个标准:

  1、含碳水化合物低;

  2、血糖指数低,消化之后不容易使血糖升高;

  3、营养素丰富,能够提供人体日常所需的营养物质。

  最适于减肥的食物有:

  肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果;其次是种子、绿叶蔬菜、低糖水果(如樱桃和柚子)和高纤维全谷类(如燕麦)。

  其他减肥食物中:

  最佳的海鲜是深海鱼

  最佳的坚果是可可豆

  最佳的蔬菜是西兰花

  最佳的水果是樱桃

  二、运动完半小时后才能吃东西

  这曾经是我们耳熟能详的运动瘦身准则。然而,无论是想瘦身减脂还是想增加肌肉而健身的人都应在运动后及时进餐。想运动瘦身的人至少要1.5~2小时后再进食,否则会因为吸收好而变得更胖。

  1、运动的过程就是体力消耗的过程,大强度的运动消耗了身体大量的营养。

  运动结束后,身体处于营养吸收最好的时机,这时补充营养,身体吸收的状况最好。而只有及时补充身体所需的营养,才不会对身体造成伤害。运动后的身体需要补充大量的热量及其他微量元素,并且新陈代谢率非常高。在运动结束后及时进餐,补充的营养转化为身体所需要的热量,而降低了转化为脂肪的几率;大强度的运动后,身体新陈代谢率升高,这时进餐,可以帮助身体中有害物质的排出。运动后进餐应该以蛋白质和碳水化合物为主,二者比例为1∶2,如一个小馒头或是三四片土司配一个煮熟的鸡蛋,分量不要太大,还可以喝少量的鲜榨果汁。

  2、如果1~2小时后再进餐则易致肥胖。

  运动1~2小时后再进食,不仅会饥肠辘辘,还错过了营养吸收的最佳时机,即使营养摄入得够多,身体吸收的却不好。并且,运动结束1~2小时后,身体新陈代谢恢复正常,身体所需的热量得到补充,这时再进餐,吸收的营养物质大部分转化为脂肪存留体内,决不会起到减肥的效果。

  另外,运动前的饮食也很重要,空腹运动容易发生低血糖。运动前应以高蛋白质的食物为主,这样可以帮助你在运动中消耗更多的脂肪。

  三、有氧运动不仅能直接消耗人体热量,而且还能提高人体的基础代谢率

  基础代谢的提高,身体就能消耗比平时更多的热量。运动有利于身体保持和增加肌肉,或延缓组织的消退,保持和获得健美的体形。有氧运动是最好的减肥的运动方式,它能直接地消耗脂肪,使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

  由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动。

  有氧运动具备的条件:

  (1)、有充足的氧气参与运动;

  (2)、运动时间30分钟至60分钟。

  有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,促进人体新陈代谢,增加体内物质的消耗。

  应适量加强轻器械练习,减肥效果会更好,轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒,在控制饮食方面也要持之以恒,不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力,还会能引起多种疾病,因此减肥是必要的。

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