说到睡眠质量，

你的内心可能是这样的……

晚上总醒

越睡越晚

一闭眼就做梦

一上床就变精神

睡眠质量……睡眠基本没质量

是啊，一想到自己昨晚没睡好，整个人从早上就开始暴躁。

不过，睡眠质量怎么才算差？

睡眠效率大于 80% 就算好

也许你听过 「睡眠效率」这个词（好啦，没听过的，看到这里也听过啦），其实它的定义很简单。

睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

如果这个结果大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。

开不开心？惊不惊喜？意不意外？

忽然觉得自己的睡眠质量有点棒啊……

这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率。

不过，睡觉这么复杂的事儿，一个简单的公式可能没法完全解答你心中的疑惑。

比如你还想问……

我做不到一挨枕头就睡着

是睡眠不好吗？

不是哦。

相反，如果你一挨枕头就睡着，可能意味着你真的很「缺觉」了，在睡眠缺乏的情况下，睡眠效率确实会变高，入睡时间也就更短。

对于大多数的健康成人来说，入睡时间在 30 分钟之内都算正常。

我半夜醒了，是睡眠不好吗？

也不是哦。

夜间睡眠可以划分为若干周期，每个睡眠周期结束时，常常伴有短暂的清醒，这个清醒可能会短暂到大多数人都意识不到。

半夜醒来不超过 5 分钟都是正常现象。

我总是做梦，是睡眠不好吗？

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正常人都会做梦！

在睡眠周期中，有一个睡眠阶段叫快速眼动睡眠期，做梦就常常发生在这一阶段。

大多数人每天晚上都会做 3～5 个梦，多的可能一晚做 7 个梦（一夜七次郎，就问你怕不怕）。

不过对于大多数人来说，即使做了梦也会很快忘记自己做过梦以及做过什么梦。如果在快速眼动睡眠期被叫醒，就比较容易记住梦境。

总之，不管你能不能记住做过的梦，做梦都不是影响睡眠质量的重要因素。

我睡得晚，是睡眠不好吗？

睡得晚！很多人都想到另外一个词——熬夜！

这里有个问题：怎样才算熬夜？

讲个故事……

话说有一对夫妻，他们有一个刚上高中的儿子。

丈夫睡的早，常常在晚上 9 点就上床睡觉了，早上 6 点自然醒，然后精神饱满的去上班。

妻子睡的晚，常常凌晨 2 点才上床，睡到第二天上午 9 点自然醒，然后也是精神饱满的开始做事。

儿子做作业到很晚，晚上 12 点才能上床睡觉，早上 5 点半就起来赶地铁去上学。地铁里，这位同学还需要补个觉，上课也常常打瞌睡。

问题来了，这一家人，谁在熬夜？

首先，丈夫可以排除，人家早睡早起精神好。

妻子凌晨 2 点才睡，这应该是熬夜了吧？其实不是。虽然睡的晚，但她白天精神状态好，反过来说明，她的睡眠时间没有问题，其实不能算熬夜，人家只是睡的晚而已。

这三人当中，真正在「熬夜」的，是上高中的儿子——睡的晚，起的早，白天状态糟糕。

也就是说，当我们说「熬夜」的时候，关键词应该是落在「熬」这个字上。

而判断你有没有「熬」，并不是看你几点睡，而是看你有没有在自己应该睡的时候主动选择不睡——换句话说，你有没有剥夺掉自己应该有的睡眠。

熬夜的本质，其实是「睡眠剥夺」，也叫「睡眠不足」。

其实，年轻人普遍比于老年人睡得晚，主要和生物钟有关，这是一个正常的现象。

更不用说每个人都有自己的生物钟，有人是晚睡晚起「夜猫子」，有人是早睡早起「早起鸟」，而大多数人都介于这两个极端作息之间。

所以，只要保持足够的睡眠时间和规律的作息，注意睡眠环境，晚睡也可以睡得好。

我睡眠质量到底好不好啊？！

对于大多数人来，可以对照以下几条做判断：

1. 入睡快，在 30 分钟内入睡；

2. 睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒 ；

3. 无起夜或很少起夜，醒来时间较短；

4. 起床快，早晨起床后精神好；

5. 白天头脑清醒，工作效率高。

是不是忽然觉得自己的睡眠质量好像也不错？

睡眠不好，有补救措施吗？

睡眠不足唯一的补救措施就是补觉。上面说的短期睡眠不足带来的影响可以通过合理的补觉来获得逆转。

不过，长期睡眠不足带来的影响，比如肥胖、心脑血管病风险增加以及神经系统损伤等等，怕是不容易补回来。

但不管怎么说，觉还是要补的，有两个补觉方法：中午小睡、间歇补觉。

1、中午小睡

晚上没睡够，那就在白天再补个觉。但是要注意 2 个细节

补觉的时间段

补觉的时长

首先，建议在下午 1～2 点这个时段补觉。这个时段往往也是人体困意的第二个高峰（第一个困意在晚上 3 点左右）。超过下午 3 点不建议再睡了，太晚小睡容易干扰夜间的睡眠。

其次，小睡的时间不建议超过 30 分钟。补觉时间太长，容易给你带来「睡眠惯性」——醒后昏昏沉沉，甚至头晕头痛。

当然，如果你打算今晚继续熬夜加班或通宵，那你白天可以不受这 2 条建议的约束，睡到爽为止。

2、间歇补觉

这个方法往简单里说就是：不要天天熬。昨晚熬夜了，今晚别熬早点睡。

另外，周末也是补觉的好时机，不过这里也有个小细节要注意：别补太狠。

第 1 阶段：晚上早点睡。

也不要提早太多，太早你不一定睡的着，除非你真的感到困意来了，否则比平时提前 30 分钟就可以。

第 2 阶段：早上睡个小懒觉。

注意是「小」，不要睡到第二天中午。最好不要超过平时起床时间的 1 个小时。比如，你平时需要 6：30 起床上班，那在周末，懒觉就睡到 7 点半。

第 3 阶段：中午再小睡会。

吃过午饭，在下午 3 点前，如果你仍有困意，可以再去小睡 20 分钟，不一定要追求睡着。午睡时间最好不要超过 30 分钟，除非你今晚又准备通宵。

你会发现，这种补觉方法有点像分期付款：欠了睡眠债，分期慢慢还。不过，还清睡眠债会更快，因为你的身体会用一种更高效更智能的方式，比如优先偿还深睡眠。