俯卧撑，作为一个锻炼到上半身的黄金健身动作，无论是在健身房还是在家，都是可以进行锻炼一个自重训练。

俯卧撑不仅能够锻炼到你的手臂肌肉，还可以锻炼到肩部，胸部以及背部的肌肉，训练到核心肌肉群，让你的上半身更为紧致结实。

也有人小看了俯卧撑这个动作，觉得在家可以做到的动作，为什么还要花钱去健身房健身？ 健身房肯定是器械训练的训练效果更有效，如果你这么认为那就错了。

其实，俯卧撑这个动作的训练，可以让你的肌肉更富有弹性，并且负重俯卧撑训练也是能够刺激到你的上半身肌肉群，让你的胸肌变得更大。假如你尝试3个月每天坚持300个标准俯卧撑，看看你的胸肌有没有变大，不就知道了？

坚持俯卧撑的训练效果是非常好的，我们可以来看一下小哥坚持每天看作300个俯卧撑，一个月后上半身的训练效果是有变化的，所以，不要小看俯卧撑这个动作。

那么，如何才能够做到标准的俯卧撑动作？这4个要点记下来：

第一点：运动过程中保持腰背挺直，收紧腹部核心肌肉群，保持腰部不会下榻。

第二点：控制好呼吸，无论是上撑还是下落的过程，都要按照自己的呼吸顺序调整，用力量支撑整个动作的完成，而不是只在意起身的过程，下落的过程也很重要。

第三点：运动过程速度要控制好，不要着急想要完成动作的个数。

第四点：注意到关节的配合，不要让自己的肘关节承受太大的压力。

对于做俯卧撑的新手或者是女生来说，想要完成一个标准的俯卧撑其实不容易，你可以从跪姿俯卧撑入手开始训练，一段时间后再去尝试做标准的俯卧撑运动，你会发现不仅手臂力量得到提升，你的核心力量也会得到提升。

那么坚持做俯卧撑的好处有哪些呢？

1、俯卧撑可以锻炼到你的上半身肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，以及背部肌肉，胸部肌肉等，从而让你的上半身更为好看，紧致结实。

2、俯卧撑还能够锻炼到你的关节，提高身体的平衡性跟协调性，从而让你的关节更加的灵活。

3、俯卧撑锻炼到你个人的意志力，从而让你能够在运动中自我排解和发泄，缓解压力，更好地处理生活和工作。

4、俯卧撑提升骨质密度，预防骨质疏松，有效提高身体健康指数，让你拥有强健的体魄。

笔者今天分享这6个变式俯卧撑动作，让你爱上俯卧撑，更好地利用俯卧撑训练自己，获得更好地训练效果。

动作一、不对称俯卧撑

动作二、左右平移俯卧撑

动作三、支撑转体俯卧撑

动作四、俯卧撑交替划船

动作五、支撑交替抬腿俯卧撑

动作六、支撑交替提膝俯卧撑