一、老年人容易发生骨质疏松

　　随着衰老，人体中的成骨细胞活性逐渐减弱，相对而言，破骨细胞活性占了上风，骨质流失速度增加，骨密度会逐渐下降，导致骨质疏松。而且女性因为有更年期的存在，绝经后雌激素水平大幅下降，骨质疏松的问题比同龄男性更严重。

　　骨质疏松会导致骨骼、肌肉产生疼痛。很多老年朋友总感觉自己腰酸背痛，实际上就是骨质疏松的表现。而且骨密度降低后，骨骼会变得更脆弱，在不小心跌倒、碰撞时，更容易发生骨折，对健康产生威胁。

　　二、钙、维生素D、维生素K都要补

　　钙是构成骨骼的主要元素，预防骨质疏松的发生，就需要补充足够的钙。通常成年人每天需要摄入800mg的钙，但老年人消化功能减弱，对钙的吸收变差，所以老年人每天需要摄入1000mg的钙。

　　但是以2020年《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，中国居民的平均日钙摄入量仅为388.8mg。大多数的老年人需要改变饮食结构，增加奶制品、豆类、深色蔬菜、海产品等含钙高的食物，如果饮食中无法提供足够的钙，就需要使用钙制剂进行补充。

　　需要注意的是，如果缺乏维生素D，钙的吸收将大幅降低，所以在补钙的同时也要注意补充维生素D。富含维生素D的食物主要有鱼、蛋黄、动物的肝脏、蘑菇、奶制品等。人体皮肤在阳光照射下也可以自身合成维生素D，建议多进行户外活动，每天晒1小时的太阳。

　　维生素K也是补钙的“好帮手”，维生素K可以改善骨骼代谢，抑制破骨细胞活性，促进成骨细胞活性，帮助钙沉积在骨骼上。维生素K可以通过人体肠道内的共生细菌合成，也可以通过多食用深色绿叶蔬菜、蛋、奶、鱼等食物进行补充。

　　三、不能忽视蛋白的补充

　　老年人出现骨折，除了骨质疏松的因素，老年人肌肉量下降，力量减弱，平衡能力变差也是重要的原因。很多人在退休之后，活动量大幅减少，肌肉会逐渐萎缩，无法为人体运动提供足够的动力和支撑，就容易跌倒、受伤。

　　所以老年人避免肌肉萎缩，要注意补充蛋白，牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的来源。每天进行不少于30分钟的有氧运动，每周要进行2次力量锻炼。力量锻炼非常重要，不仅能增进肌肉，还可以促进钙质在骨骼上的沉积，一举两得。