近年来随着慢性病的高发，大家都开始重视饮食了。其中，粗粮因为富含膳食纤维、维生素、矿物质等，受到人们的大力追捧。还有不少人为了减肥，开始只吃全麦面包、粗粮饼干、谷物饮料、麦片......
多吃粗粮更健康，
呵护肠道控血糖，
每天来上一二两，
身材苗条寿命长。
……
正是由于人们对粗粮健康效应的认知逐渐加深，越来越多的人开始坚持吃粗粮，尤其是一些老年人和年轻女性，把吃粗粮视为一种新“食尚”。
殊不知，这些对待粗粮的认知有些不仅是错的，还会带来健康风险。举个非常简单的例子，玉米是我们最常吃的粗粮，但如果是把玉米去皮磨面，再慢熬成粥，这样还健康吗？
粗粮包括哪些食物？
我们通常所说的“粗粮”，主要是指全谷物、杂豆和薯类。根据《中国居民膳食指南（2016）》的解释：
全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂豆指除了大豆之外还包括红豆、绿豆、黑豆、花豆等。
薯类则有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯等。
与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
常见的“伪粗粮”
这些“伪粗粮”其实本身也是粗粮，但因不恰当的加工方式和不正确的吃法，让原来的营养功效降低，甚至起到反作用！所以在选择的时候得做好辨别。
1
部分“全麦面包”
麦子外壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等，对健康很有利。因此，很多养生减肥人士都会有意选择全麦面包。
但是，为了符合大众的口味，市场上卖的很多面包，主料基本还是小麦粉，全麦粉的含量可能一半都没有；如果商家再添加大量的糖、油、盐来提升口感，那热量基本和普通面包无样。
提示：购买前可以观察一下配料表，若是全麦粉排第一位，证明含量较多，相对更好。
2
部分麦片
市面上一些速溶麦片或者水果麦片，在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，有些为了符合消费者的口味，还会添加奶精、糖精、植脂末等，其热量高，营养价值有限。
提示：在购买前，不仅要对比营养成分表，还要选择相对完整的燕麦片；另外，添加剂种类越少越好；煮熟后粘稠度越高越好。
3
部分“杂粮馒头”
现在市场上的紫米馒头、荞麦馒头、玉米馒头等层出不穷，成为很多养生人士的热衷选择之一。
专家表示，真正的粗粮馒头不仅卖相差，口感也差，现在的人一般都接受不了；现在市场上售卖的那些松软光亮的馒头其实使用的主要还是精麦粉，如把玉米加工成玉米面的时候，谷胚、种皮等都被去掉，最后形成的玉米面粉其实和普通面粉的差异并不大，也不能再说是粗粮。
和玉米面类似，有些玉米糊一类也属于“假粗粮”，膳食纤维丢失后更容易消化，吃多了容易升糖。
4
久煮的粗粮
像小米、糙米等口感比较粗，很多人煮粥的时候喜欢煮久一点，至糊烂，这样更容易入口。殊不知，长时间加热的粗粮也会变成“假粗粮”！
这是因为粗粮的成分中，除了有膳食纤维，还有淀粉。淀粉在50-60度时就会糊化。这样虽然口感变好了，但是摄入后也容易使人体的血糖升高。
正确做法：在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚；煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。
5
粗粮饼干、谷物饮料
我们吃到的粗粮饼干大多口感酥脆，粗而不糙。这是因为一些商家会在制作的过程中加入大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维，提升口感。这也往往导致粗粮饼干中的脂肪含量比普通饼干更高，所以在摄入的时候一定要控制好量。
谷物饮料也是一样，先不说将粗粮打磨后养分丢失了，在制作的过程中可能还会添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。
粗粮好处多，但不仅要警惕生活中的“伪粗粮”，还要注意吃法，粗粮粗吃，才是真的好！
粗粮到底怎么吃才健康呢？
其实，与精制米面相比，粗粮健康效应的来源主要包括富含微量营养素，同时丰富的膳食纤维会延缓碳水化合物的吸收速度并帮助肠道蠕动。
所以，吃粗粮促健康的正确打开方式应该是这样的：
一是
每天坚持吃，总量很重要
每天每人摄入主食250~400克，其中粗粮的量每天50~100克比较合适，相当于1~2把的量。
年老体弱、儿童及消化不好的人可以酌情减量。
二是
粗粮种类需多样化
粗粮种类很多，每天可以多选几种，搭配着吃既能调节口味，还能满足营养需求。
三是
粗粮烹饪需技巧
粗粮不宜加工过细，粗细搭配也需保证粗粮的比例，比如3:2。烹饪的方式以蒸制为最佳。
四是
粗粮包装食品选购需看配料表
通过包装和食品外观判断是否健康不可取，最佳办法还是看配料表。
一般来说，配料表中原料都是按照添加量排序，应选择粗粮排名第一位的食品，而且尽量选择油盐糖添加较少的品种。
