零食，一日三餐的补充，也让味蕾得到满足。但《欧洲营养学杂志》近日刊发的一篇文章却把零食推上风口浪尖。文章说，一日三餐完全能满足人体对营养素的需要，没必要再吃零食。吃零食过多，会导致肥胖，增加患糖尿病等多种慢病的风险。那么，零食还能吃吗？如何挑选才能吃得健康？

吃零食历史悠久

吃零食的历史由来已久，不同时代各具特色。在马王堆汉墓出土的贵族女尸的肠胃中，考古学家发现了未消化完的甜瓜子。从一些古籍中也能看到，我国古人有吃瓜子、花生、糕点等零食的习惯。到了现代，零食的品种越来越丰富。

上世纪60年代，我国物资还相对匮乏，零食比较少。很多人喜欢自制红薯干、柿饼等。70年代生活条件逐渐改善，出现了一批有特色的“国货”零食，爆米花、话梅糖、动物饼干等。80~90年代，随着改革开放热潮，零食也更新换代，包装更吸引眼球，不少80后、90后到现在都很怀念跳跳糖、虾条、干脆面等。进入21世纪，网购逐渐兴起，只要想吃，人们就能轻易买到来自全世界的零食，吃零食不再是奢侈需求，也不是为解决温饱，而是向追求营养和享受转化。

吃对零食补营养

零食是指非正餐时间所吃的各种食物和饮料。在广西营养学会理事方志峰教授看来，零食是一日三餐的补充，《欧洲营养学杂志》所说的完全摒弃零食不太科学。中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的中国居民零食专项调研显示，60%以上3~17岁儿童青少年每天都吃零食，膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%，维生素E占9.7%。方志峰补充道：“不能简单认为吃零食是不健康的行为。”

中国营养学会原理事长程义勇教授也认为，科学吃零食利大于弊。程义勇说：“营养界认为，饮食不存在绝对禁忌，关键是要合理搭配，适量即可。对某些特定人群，吃零食有好处，比如营养需求大、胃容量又比较小的孩子；需要少食多餐的糖尿病患者、孕妇和老年人；健康成年人不能按时吃饭时，也需要吃点零食补充能量。”

但不可否认，很多人挑选零食时，往往以口感为先，青睐经过高度加工的高糖、高脂、高盐的食品，也就是“垃圾食品”。这些零食提供的能量和营养素没有正餐全面、均衡，过量食用会干扰正常进食，进而影响营养摄入；同时还可能导致能量、脂肪、糖、盐及各种食品添加剂摄入过多，增加肥胖和慢病风险；儿童吃太多甜味零食，易患龋齿。

从心理学角度分析，人们钟爱零食不只为满足口腹之欲，而是想从中找到安慰。不少研究显示，吃零食有助减压，让人感觉放松。食物与嘴接触时，皮肤神经会将感觉信息传递给大脑中枢，能产生满足感、消除孤独感。嘴里嚼东西时，一定程度上能转移注意力，让不良情绪得到抑制。另外，德国科隆大学近日发布的一项研究表明，睡眠不足时，人们更爱吃垃圾食品，原因是休息不够，人体血液中会产生与“饥饿激素”有关的物质。

教你挑出健康零食

零食有优劣之分，吃不吃不能一概而论。专家们认为，根据营养价值零食大致可分成三个等级。

第一级是可经常食用的零食，主要是低脂、低盐、低糖类食物。主要包括四类：一是奶及奶制品，其中的优质蛋白有益生长发育、增强骨密度；二是新鲜果蔬，可增加维生素、矿物质、膳食纤维摄入，增强人体抵抗力；三是坚果，营养价值高，还能增加饱腹感；四是谷薯类食物，富含碳水化合物和膳食纤维，是很好的能量来源。需要提醒的是，上述食物虽然营养丰富，但也要适量，按《中国居民膳食指南（2016）》要求，建议大豆及坚果每天25~35克；水果每天 200~350 克；果汁不能代替鲜果。

第二级是可适当食用的零食，主要是指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物。对于工作量、学习量较大的上班族和学生而言，仅靠三餐能量可能不够，各类果干、肉干、苏打饼干是补充能量的不错选择。它们含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能有效补充能量，但其含糖、含盐量都很高，不建议常吃多吃。

第三级是限制食用的零食，多指高糖、高盐、高脂肪类食物。这类食物就是常说的“垃圾食品”，多吃无益，典型代表就是含糖饮料、冰激凌、汉堡、炸鸡、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干等。

关于吃零食，还有几点需要提醒：1.重视正餐，零食尽量选天然来源的，饼干点心等看不出来原料的高度加工食品最好远离。2.零食尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐后不要再吃，特别是晚上。3.如果吃零食的量较大，应适当减少正餐食量，以预防肥胖。▲