膝盖不舒服的人，现在真是越来越多了，目前我国骨关节炎患者，超过人口总数的10%。
好好的膝盖，怎么说崴就崴了？我们接着往下聊！
膝盖那点事儿
婴儿刚出生时是没有完整「膝盖骨」的，随着时间的推移，一部分膝软骨成长，让膝盖进化到了完全体。
膝软骨作为膝盖的中流砥柱，主要功能就是分担压力、减少摩擦。膝软骨虽然强大，但一生非常曲折，长期负重、 频繁摩擦，让膝软骨很容易被消耗殆尽。
因为膝软骨是一次性消耗品，走、跑、跳等任何日常行为都会产生消耗。一句话总结就是：用多少，少多少！
其实，很多膝软骨在刚出生的时候寿命都很充足，但不良习惯的摧残，让一些膝软骨早早夭折。
这样做事在摧残膝盖
1、肥胖体重每增加1公斤，走路时，膝盖承受重量会增加3公斤，跑步时，膝盖承受重量会增加10公斤。
2、不良姿态
3、久坐
久坐不动会降低关节滑囊的营养传递，让软骨饿死。最可怕的是软骨的损耗毫无声息，不痛不痒难以察觉，起初可能只是下蹲时偶尔弹响。
慢慢演化成跑步之后膝盖久久不适，最后变成关节僵硬，甚至要做手术。
4、运动过度
临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。
我们的膝关节表面都有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而，软骨也是会被磨损的。
随着年龄增长、过度使用或者外来损伤，软骨表面不再光滑，就会产生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。
自测下膝盖状态
鸭子步：
缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样，左右腿交替蹲着向前行走。
如果下蹲过程中，感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。如果行走过程中膝盖卡住动不了则说明半月板可能有损伤。
膝关节保养，这样练
1
拉伸
膝关节是一个需要保持良好稳定性的关节，但是整个下肢需要既稳定又灵活。
灵活主要靠髋关节和踝关节，再向上还会受腰椎及骨盆稳定性的影响。因此拉伸需要在核心肌群稳定的前提下覆盖到髋关节和踝关节。
跪姿位拉伸屈髋肌
动作要领：前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直。慢慢向前移动，有牵拉感并且可耐受时停止。
仰卧位拉伸股后肌群
动作要领：仰卧位抬腿放在墙上，微微屈膝，足踝放松，骨盆不要前倾。
拉伸旋髋肌群
动作要领：支撑侧腿屈髋、屈膝90度，另一侧腿做盘腿姿势，手扶膝盖向下压，可以踮起支撑侧脚尖增加拉伸幅度。
拉伸小腿肌肉
动作要领：一腿向前迈步，另一腿伸直膝盖，保持足跟着地。
以上姿势，每侧在动作的终末端静态维持15秒，重复2~4次。
2
力量
直腿抬高
动作要领：勾起脚尖，全腿肌肉收紧，慢慢抬高、放下。
俯卧直腿抬高
动作要领：注意身体不要旋转，骨盆不离开地面。
坐姿伸膝
动作要领：膝盖窝后面可以放一个支撑物，保证大腿不移动。
腘绳肌弯举
动作要领：同样大腿不要移动，只有小腿的动作，与上一个动作是相反的。
坐姿夹球
动作要领：将有弹性的小的瑜伽球球置于两膝之间，双侧大腿相向用力，把球压扁。
髋部外展
动作要领：将弹力圈绑在大腿远端接近膝关节处，双腿用力分开。
如果上述动作可以按照标准完成，每组重复8~12次，做2~4组，不能完成的酌情减少次数和组数。
靠墙静蹲
动作要领：想象坐在椅子上的感觉，双脚与肩同宽，小腿尽量与地面垂直，保持这个姿势。随着力量增强逐渐降低蹲的高度，至大腿与地面平行。
保持5~10秒后站起，能力强的也可以多蹲会儿，重复数次。
弓箭步
动作要领：向前跨步下蹲，至前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直地面。注意控制动作稳定身体不摇晃，膝盖不着地。
双侧交替向前迈进各5~10步，重复2~4组。酌情增减。
