在家躺到腰酸背痛，

在网上搜罗了各种缓解腰痛的动作，

认真锻炼了一番，

果不其然，

腰……更痛了。

本身有疼痛损伤的人，康复进程会受到影响，一旦警报彻底解除，肯定想立刻飞奔到物理治疗师身边进行一次专业的评估和诊疗。

而那些原本没有疼痛困扰的人群，可能会因久处家中，重复着“床——沙发——餐桌”三点一线的生活而变得腰酸背痛，希望得到一些专业的指导建议。

还有一类本身意识到疼痛问题并积极采取了“运动自救”的人，很可能因为动作不到位、对发力点不清晰、选择训练方式不对症等原因，导致疼痛加剧从而使自己变成了最迫切需要康复诊疗的人群。

对于广泛的慢性腰痛人群来说，训练核心肌群的力量和稳定性能够有效减轻疼痛、恢复脊柱功能，但很多刺激核心肌群的动作不仅对腰痛起不到缓解作用，反而会雪上加霜。

仰卧起坐是公认的可以增强腹部核心力量的动作，由于其可操作性强、动作难度系数低，很多人都选择它作为缓解腰痛的训练，可研究发现：仰卧起坐会导致背部损伤以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损；坐起过程中臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘，甚至会诱发腰椎间盘突出症。

而且，这种风险不仅存在于腹肌力量较差的人身上，对于经常锻炼的人亦是如此。所以，腰痛人群还是跟仰卧起坐说再见吧。

小燕飞作为目前最流行的腰背肌训练动作，不仅受到主流媒体的推崇，甚至很多时候去医院看诊，一说腰痛医生就会建议做一做小燕飞。

这个动作能加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，能有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、延缓腰椎劳损退变的进程。可这个看似能够缓解腰痛的神奇动作，其实对大部分腰痛人群来说只会“适得其反”。

小燕飞会激活腰段、胸段两侧的伸肌群，而这些肌群对脊柱的压力高达6000N，美国职业安全健康研究所规范：反复作用产生的脊柱压力不能超过3400N，否则会增加背部损伤的风险。

小燕飞是做腰椎前凸的运动，所以不适合如图所示脊柱侧弯、腰椎过度前凸或者骨盆前倾造成的腰椎曲度过大的患者，但对于腰肌的废用性萎缩和无力还是比较有帮助的。