腰痛不一定是无期徒刑。这些是治疗腰痛的最佳练习，也是避免让事情变得更糟的最佳训练技巧。

背部疼痛是这种不幸情况之一——受伤不是例外，而成常态。专家估计，超过80%的人在一生中都会经历一阵严重的腰痛，这是人们错过工作和锻炼的主要原因之一。

如果这还不够糟糕，一旦您经历下背部受伤，在接下来的12个月内再次受伤的可能性将增加六倍。不幸的是，与久坐不动的人群相比，活跃的人群即使不是更多，也同样有可能出现腰痛。

你不需要一个怜悯派对，你需要一个策略。这是您摆脱背痛并重建力量基础以防止背痛复发的三步计划。

第1步：停止那些让情况变得更糟的事情

如果这个清单看起来很长，那是因为当你受伤时，似乎一切都神秘地使情况变得更糟。但是背痛需要一个双管齐下的方法：去除加重疼痛的以及加强虚弱的东西。以下是需要注意的最常见的罪魁祸首。

过度依赖治疗：脊椎按摩师和物理治疗师可以在短期内为您提供帮助，但物理治疗医生可以告诉您，一旦您摆脱了急性的剧烈疼痛，就由您来控制您的情况。你不是你的核磁共振！

不活动：如果您受伤了，您可能不想再次锻炼或举重。研究表明，背部受伤后，对运动的恐惧可能会特别严重。但停止所有训练只会让事情变得更糟。找到你可以做的不会使您疼痛的事情，尽快回到健身房！

没有支撑的生活：掌握腹部支撑的技能对您的脊柱健康和力量至关重要。不，卷腹和仰卧起坐可不会教这个！

伸展你的下背部：你祈祷的那个会让你摆脱疼痛的弯曲背部的、脚趾接触的伸展动作，可能会让你陷入更深的疼痛。比起更多的“灵活性“，您更需要的是核心稳定性。你的答案是正确的力量训练，而不是拉伸。

跳过单腿训练：当你应对背痛时，弓步和单腿硬拉是你的朋友。两者都可以加强那些最初使您陷入疼痛的薄弱环节。

仅在机器上进行训练：有机器是比什么都没有的好，但如果您正在从背部受伤中恢复，它们并不能帮助您增强薄弱环节。你需要在某个时候过渡到自由重量。

强制进行“重举”：深蹲和硬拉都很迷人，但并不是每个人都可以或应该做他们的同样的变式。可以将后深蹲换成一个下面的运动金字塔中你可以无痛进行的变式。

第2步：进行智能运动替代

这两个运动金字塔显示了最常见的背部加重训练的进程。底部的运动是最平易近人的，顶部的运动是最具技术性或最困难的。

您的目标：找出您可以无痛进行的最高级变式。然后，在你的训练中使用这种变式。

例如，如果您正在进行的锻炼需要3组10次的杠铃深蹲，但高脚杯深蹲是您可以无痛进行的最困难的变式，这没关系。进行高脚杯深蹲即可。

需要明确的是，金字塔的顶端并非必须作为目标！你可以进行多年的单腿硬拉和前负重深蹲。

第3步：恢复训练

你又回到了健身房。真棒！以下三个原则可指导您克服背痛进行训练。

一开始要轻，但不是永远。一开始保持轻负荷是一个好主意，但不要终生限制自己——或者更糟的是，做多重复的大杠铃举重训练。这个过程的下一步，是你可以承受的更大重量的训练

寻找衡量力量的新方法。除了突破你的单次极限，有更多的方法可以让你变得“更强壮”。你也可以增加训练量，比如建立高次数的高脚杯深蹲或六角杠铃硬拉，而不是在深蹲、硬拉或腿部按压上追求最大值。

尽可能多地去散步。步行已被证明可以缓解急性下背部疼痛，但也可以防止您在恢复期间坐在椅子上。在健身房，还可以进行负重训练，以防止您的身体受到疼痛和进一步的伤害。在锻炼结束时，只需拿起几个哑铃或一个六角杠铃，然后穿过健身房2-3次。就是可以这么简单！

是时候找回你的生活了

如果说腰痛有好处，那就是解决它的方法都是能帮助你变得更强壮、更有能力的东西。是时候摆脱受限的心态，开始无所畏惧地追求您的运动和体质目标了！