如何分辨全谷物食品？

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　　常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

　　看配料表：如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品。

　　例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品。

　　看营养成分表：看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

　　例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。

　　如何吃够每日谷物量？

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　　每天至少一餐用全谷物做主食。

　　一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。

　　尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

　　全谷物食品的8个意外好处

　　全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。

　　全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。

　　01

　　增加营养供应

　　在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

　　02

　　预防冠心病、脑卒中

　　燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

　　03

　　有助降低肠癌风险

　　在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。

　　它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。

　　04

　　延缓餐后血糖升高速度

　　越是精白细软的主食，越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

　　05

　　饱腹感强不易饿

　　杂粮粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，不自觉地让身体摄入更多的热量。

　　06

　　保持体能抗疲劳

　　B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。

　　常吃它们的人精力充沛，不容易疲劳。

　　07

　　帮助平衡激素水平

　　研究发现，平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低。

　　同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。

　　08

　　改善皮肤状态

　　以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。