钙是骨骼的关键组成部分，维生素 D 能帮助身体吸收钙。

　　每天摄取钙和维生素 D 的总量为多少，在一定程度上取决于年龄和性别。

　　钙

　　1——3 岁的儿童，每天应摄入 700 毫克钙。

　　4——8 岁的孩子，每天应摄入 1000 毫克钙。

　　9 岁以上的儿童和青少年，每天应摄入 1300 毫克钙。

　　51 岁以上的妇女和 71 岁以上的男性，每天应摄入 1200 毫克钙。其他成年人每天都应摄入 1000 毫克钙。

　　维生素 D

　　1——70 岁的人，每天应摄入 600 国际单位（IU）的维生素 D。

　　70 岁以上的人，每日摄入量为 800IU。

　　一些骨质疏松症专家，建议每天补充 800——1200IU 维生素 D。

　　如需确定身体具体所需的维生素 D 的量，可以考虑去医院进行维生素（25- 羟基维生素 D）的血清试验。这个检查能检测体内维生素 D 的含量。

　　专家认为，比起帮助吸收钙质，维生素 D 预防骨质疏松的作用更大。

　　首选食物

　　为了强壮骨骼和预防骨质疏松，可以通过饮食、补充剂或两者联合，来获取钙和维生素 D。相比于补充剂，通过食物获取这些营养物质方为首选。

　　通过饮食的依从性更高，人们可能无法保证每天服药，但却可以每天都能保证进食。

　　相比于补充剂，食品也是更丰富的营养来源。牛奶、酸奶、奶酪及其他乳制品不仅含钙量高，也含有骨骼健康所需的其他关键营养元素，如磷和蛋白质。

　　阅读食品的成分表，并选择能够提供每日所需钙量的 10% 或以上的食物和饮料。

　　对于乳糖不耐受或因其他原因不能食用乳制品的人群，还有很多其他的选择：

　　钙强化桔子汁、植物制成的奶（如大豆和杏仁奶）和谷物。

　　羽衣甘蓝、西兰花、菠菜等绿叶蔬菜。

　　罐装的三文鱼、牡蛎、尖吻鲈鲉、蛤蜊、青蟹、虾等海鲜。

　　可以通过强化食品来补充维生素 D，比如橙汁、早餐麦片和植物奶。某些鱼类如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼，也是一个较好的来源。

　　补充剂

　　如果无法从饮食中得到足够的钙和维生素 D，请咨询医生是否需要额外补充上述营养物质。

　　钙补充剂有几种，包括：

　　柠檬酸钙；

　　碳酸钙。

　　对于骨骼来说，选择哪种类型的钙补充剂并不重要，区别在于用药方式。

　　应在进食的时候补充碳酸钙，这样能帮助身体最大程度地吸收钙。

　　如果改为服用柠檬酸钙，就无需在进食期间服用。

　　无论选用哪一种补充剂，身体单次吸收的上限为 500 毫克钙，所以每天可能需要多次服用钙补充剂。

　　大多数钙补充剂的配方中，还包含一定剂量的维生素 D，因此服用复方补充剂可同时获得两种营养素。