春眠不觉晓？

事实却是我国有超过3亿人存在睡眠障碍！

长期睡眠障碍会引起机体免疫功能紊乱、情绪问题等，严重影响学习、工作及生活。所以，保证良好的睡眠尤为重要。

今天，医学心理科的专家给大家介绍一下失眠的认知行为疗法（CBT-I）。

CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），即针对失眠的认知行为疗法，它是世界上公认的、非药物治疗失眠最好用的方法。主要包括5个方面：睡眠卫生教育、睡眠限制、松弛疗法、刺激控制、认知治疗。

此次，我们总结归纳了7个助眠小贴士，帮助大家改善不良睡眠。

建立睡眠日记

制作下方的睡眠日记，每天早起按照要求填写表格，并保存好所有的记录，以便后续对比。

维持生物节律

我们的身体一直努力维持体内环境的稳定，换个角度讲，机体会不断地通过各种生物反馈让自己保持最佳状态。

相关训练，如：设定小目标，逐步提前起床，充分享受清晨时光（准备早餐或出门散步等），让早起变成一天的期待；将窗帘留一个缝隙，让清晨阳光抑制脑内褪黑素分泌，把您唤醒；保持不超过半小时的午睡；尽量减少工作日与周末作息差距，维持稳定的生物节律。

进行睡眠限制

睡眠限制，顾名思义就是少睡，目的是为了巩固和提高睡眠的效果。但这种方法通常不用于治疗双相情感障碍、重度焦虑症或其他精神心理所致的睡眠障碍。

相关训练：计算当前有效平均睡眠时间及目标平均睡眠时间（通常为7小时）；规定严格的上床时间及下床时间（如23点上床，6点下床，床上总时长为7小时）；请严格按照自己规定时间上、下床，早起时不赖床。

睡前放松训练

每天睡前进行不少于15分钟的深度腹式呼吸和拉伸放松（洋娃娃式摆动、头部转动、摆头运动、抬头运动、全身伸展运动及半身伸展运动等）。

坚持正念减压

每天坚持进行不少于5分钟的正念减压训练（葡萄干练习、呼吸空间、正念静坐等，具体方式请戳➡➡➡简单放松的正念练习音频1~3

保证健康习惯

刺激控制：树立“床只用来睡觉”的观念，不做无关事项；

环境：保持室内安静无噪音，温度湿度适宜，切勿开灯睡觉；

饮食：谨慎饮用咖啡、酒精、茶饮，避免尼古丁，控制睡前食量；

运动：每天坚持运动30分钟，但睡前三小时避免剧烈运动。

训练认知重建

很多自动化思维和不合理信念都是失眠问题的强力维持因素。请仔细思考平时是否有影响睡眠的消极想法（不切实际的睡眠期望、过度担忧失去控制睡眠的能力、持续挫败感等），如果有请努力找寻可以替换的积极念头并坚持至少一周来打破固有认知。

认知重建训练：

坚持就是胜利，祝大家通过CBT-I，拥有健康好睡眠，和失眠say bye!

（本文参考芝加哥大学和美利华在线健康大学相关资料）

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