仰卧起坐：谁动了我的髂腰肌

　　各种让身体向前弯的动作是「虐腹训练」中最常见的，也是大家做得最多的。比如：仰卧起坐。这个动作更是随着体测贯穿了大部分人的学生时代。

　　一个完整的仰卧起坐，可以分成「起」和「坐」两部分。

　　体测中的仰卧起坐动作

　　但是，我们的腹肌长在躯干前面，没有延伸到大腿上，只能牵引「起」。真正完成「坐」这个动作的，是默默无闻的髂腰肌。

　　左图绿色的是腹肌，只能弯曲躯干，红色的是髂腰肌，可将躯干拉近大腿；右图分别是腹直肌及髂腰肌位置

　　髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼髂腰肌来提高成绩。但久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。

　　这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹

　　另外，仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力。

　　所以，仰卧起坐练腹效果一般，腰压力却很大，还会练到不该练的髂腰肌。

　　仰卧举腿：性价比最低

　　网红「躺瘦」动作它来了！躺着抬腿，也叫仰卧举腿，和仰卧起坐看起来差不多，用到的肌肉也相似——髂腰肌出了大头力（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差。

　　仰卧举腿

　　如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小，性价比在众多练腹动作中排在末位。

　　而且很多人因为腹肌力量弱，腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低。

　　错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大