糖友都知道，有氧运动会消耗能量，控制体重，从而达到控制血糖的目的，因此很多糖友都将有氧运动作为治疗糖尿病的主要运动，如步行、游泳等。

其实，身体素质较好的糖友可以适当增加一些无氧运动，即抗阻训练，该种运动对2型糖尿病病人胰岛素抵抗、调控糖代谢和脂代谢等方面具有独特作用。

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什么样的糖友适合做抗阻训练

糖尿病患者的运动疗法，很多人都关注有氧运动，其实力量训练也适合糖友尝试一下，不仅塑身型，抗糖效果也会更好。不过，不是所有糖友都适合抗阻训练的，一般来讲，身体素质较好，年龄不大的糖友适当做一些抗阻训练对控糖有着意想不到的效果。年龄较大、体弱的糖友就不要做抗阻训练了。

传统的抗阻训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。对糖尿病患者来说，抗阻训练不像有氧运动那么随意，简单，有时需要专业人员指导。因此，建议糖尿病前期和早期阶段采用有氧运动和抗阻训练相结合的方式，选取中等强度左右的抗阻训练，而且抗阻训练应该少于有氧运动。

如果糖尿病患者以胰岛素抵抗为主，那么应该增加抗阻训练。另一个是糖尿病患者的动脉硬化程度，动脉硬化程度越重，就应该减少抗阻训练。

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适合糖友的力量训练

力量训练不仅能增长肌肉、强壮骨骼，还能减轻胰岛素抵抗、调节血糖。这里向糖友推荐4个有益的健身动作：

1.反上台阶。

在台阶上挺胸站立，双手叉腰，右腿迈下台阶；呼气，抬起放低的右腿，回到初始姿势；双腿轮换，各做12~15次为1组，总共完成3组。

这个动作能提高骨密度。注意：如果患者有糖尿病神经病变，脚的锻炼要特别谨慎。

2.小燕飞。

趴在沙发或床上，双臂前伸，双腿伸直；呼气，轻柔地将双腿向天花板抬起，感觉腿后方和下背部用力；当双腿达到极限时，停顿3秒钟；然后缓慢地将双腿放回；12~15次动作为1组，总共3组。

为了增加运动难度，小腿和脚踝可悬空，或抬腿的同时抬起双臂。

3.蹲马步。

挺胸站立在椅子或沙发前，双脚分开，与肩同宽；绷紧腹肌，双臂在胸前交叉；缓慢地屈双膝，放低身体，直到身体呈坐姿；呼气，站起身；10~15次为1组，总共完成3~4组。

如果觉得这个动作太容易，可以站立的位置离沙发或椅子更远些，以增加运动难度。

4.侧抬腿。

左脚站立，保持身体平衡，缓慢地抬起伸直的右腿，尽可能抬高；放低右腿至初始位置，再右腿站立，抬左腿；每侧各做12~15次为1组，总共3组。

这种平衡性练习的好处在于，髋关节外展不仅能有效增强髋屈肌的力量，还能改善人体的平衡性和协调性，可预防跌倒。