当一群中年人聚在一起的时候，最常发的感叹是什么？

老板龟毛？同事鸡贼？钱不够用？孩子难缠？都不是！

让中年人大发感慨的往往是：

喝口水都发胖！受点小伤难好！白天总犯困，晚上又睡不着！等等。

末了他们会做一个总结：没办法，人到中年，基础代谢下降，比不得年轻时了。

年龄增长确实是基础代谢水平变化的一个因素，但是中年人只能看着基础代谢率跳崖，而束手无策吗？未必！

影响基础代谢的因素还有很多，其中有人力不能干预的，也有能干预的。

我们先来看看人力所不能干预的因素有哪些？

一年龄，二性别， 三体型

婴幼儿的基础代谢非常旺盛，30岁后随着年龄的增长下降，每隔10年大约降低2%。

男性的基础代谢率比相同身高体重的女性高10%左右。

同样的年龄性别，骨架形体大的人，基础代谢水平高于形体小的人。

上述这些，都是由天注定，人力所不能为。既然你不是上帝，就不需要费心思去考虑这些因素。

基础代谢在30岁后逐年下降

人力所能干预的，才是我们可以下心思用功的地方，这些因素包括：

肌肉量，内分泌，体温，饮食结构，生理周期

01

肌肉量

这个因素的重要性，以一句话来概括：肌肉量决定基础代谢，有多大的肌肉量，就有多强的基础代谢。

人体的肌肉量，肌肉体积，肌肉强度，肌肉弹性等条件，并非一成不变，而是时刻处于动态调整中。营养不良，疏于锻炼，锻炼不当，年龄增长，都可以导致肌肉流失，肌肉量减少。

中年人维持肌肉的唯一途径就是力量训练+充足的蛋白质摄入。大白话说，就是撸铁+牛排。

当然，撸铁可以用举米袋，顶水桶，吊单杠来代替，甚至用自体重量做平板支撑，引体向上，台阶登高都可以，只要能够挑战肌肉，一周至少两次，每次40分钟以上。牛排可以用鱼肉，鸡肉，鸡蛋来代替，只要它们富含蛋白质。

肌肉是身体的保护神

02

内分泌

甲状腺激素、皮质醇、儿茶酚胺、生长激素水平提高，基础代谢会相应提高。

甲状腺激素对调节体温起到很大的作用，甲亢患者一般代谢速率高，甲减患者正好相反。

皮质醇一类应急激素，可以提高基础代谢率，这也是一些减肥药的作用原理。

儿茶酚胺包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺等，主导身体应激的激素。

这一连串名词呼噜下来，不是要砸晕你。而是要说明，这些激素平衡程度都跟基础代谢正相关，中年人的体内，它们的分泌可能下降了，也可能失调了。

大部分内分泌的问题与情绪相关，要让内分泌平衡过来，更多的是依靠精神的调节和情绪的管理。打坐，冥想，阴瑜伽，太极都可以提供帮助。

尤其长期处于压力场中，心事重重紧张兮兮的人们，一定要想办法每天抽出十来分钟时间，做一些简单的打坐冥想，静心调息功课，让大脑暂时空下来，给精神一个调节的机会，每天能有十分钟这样的状态，补养作用是非常巨大的，要调节你失衡的内分泌，必须依靠这种修心的手段，别无他法。

内分泌关系人体兴衰

03

体温

体温升高1摄氏度，基础代谢增加10-12%

现在的人普遍体温偏低，空调冷饮的泛滥，是罪魁祸首。除此之外，生活方式的改变，也是一大主因：大家接触阳光越来越少了！

白领们在写字楼办公室里工作，蓝领们也多在工厂里房子内作业。顶着日头劳作的人，也许只剩下田里的农民伯伯和工地里的搬砖大叔，顶多加上快递小哥。

要知道太阳不光会带来紫外线，还会带来所有生命赖以自持的能量。当你早上太阳没升起就出门上班，在恒温写字楼里呆一整天，晚上披着月光下班回家，你的身体会越来越趋向阴性，体温越来越低。

想要维持一个良性的，阴阳平衡的身体，适度接触阳光是必不可少的，中年人要提高基础代谢水平，这一点也必须重视。每周至少有两三次晒太阳的机会，不用多久，十分钟即可。

体寒的朋友，除了适当晒太阳，我还有一个小秘诀可以分享，准备一罐天然无加工的姜黄粉（网上有卖），生姜熟姜都可以，生姜就更辣一些，每天早上一勺冲水喝，效果奇好，既能抗氧化，又能促代谢。

04

饮食结构

对于饮食，英文中有一句话：you are what you eat。你的调性是由你选择的食物所塑造的。

长期茹素的的人，尽管享受到了素食所谓的种种好处，但他的基础代谢一定不是受益者。优质的动物性蛋白来源，是维持并提高基础代谢的必要因素。

某些特定食物，也会短暂的提高基础代谢水平，比如说咖啡。

研究结果显示，摄入200mg咖啡因，基础代谢上升5%-8%。30分钟内摄入4毫克/公斤体重咖啡因，基础代谢上升13%-15%。

但人体对咖啡因吸收快，代谢也快。摄入咖啡因1小时后，血浆浓度就能达到峰值。3-6小时候，血浆浓度就减少一半。所以，喝咖啡的效果持续时间不会太长。

05

生理周期

研究表明，月经周期正常的女性（12个周期每年），基础代谢水平比月经紊乱（9周期每年）的女性明显要高（111千卡）。

闭经女性比月经紊乱的女性，基础代谢又明显降低。也就是说，月经越规律活跃的女性，基础代谢越高。

因此，女同胞要比男同胞多了一项功课，好好的维护自己的月经周期。

中年以后，维护基础代谢是一项必要工作，它关系到后半生的质量与幸福，这项工作并不困难也不费资源，只要对着上述几点来照应，就能出绩效了。

• 注释：

• 基础代谢：是维持人体基本生命活动的能量。即在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化处于静止状态的情况下，用以维持体温和人体必要的生理功能（呼吸、循环、排泄、腺体分泌、神经活动和肌肉紧张度等）所需的能量。

• 基础代谢率（BMR）：单位时间内人体每平方米的体表面积所消耗的基础代谢能被称为基础代谢率。

• 安静代谢率（RMR）：安静代谢率是测定维持人体正常功能的体内稳态，再加上交感神经系统活动所需消耗的能量。

• 基础代谢率与安静代谢率之间的联系：安静代谢率稍高于基础代谢率，但差别很小。

• 基础代谢率的估算：