1、提升热量摄入，保证低脂肪饮食

　　瘦子想要变得强壮起来，你需要多吃一点，否则身体没有多余的能量促进肌肉生长。建议你比平时多摄入15%-20%的热量。

　　为了避免脂肪的堆积，我们需要保证健康饮食，而不是胡吃海喝。我们要做到低脂肪饮食，少吃各种油炸的食物，远离各种不健康、过度加工的垃圾食品以及高糖分食物。

　　2、以抗阻力训练为主，有氧运动为辅

　　除了提升热量摄入外，我们需要加强健身锻炼，多做抗阻力训练可以有效提升肌肉维度，让你变得强壮起来。

　　我们要合理安排肌群训练，针对肩部、背肌、胸肌、手臂、腹肌、大腿、臀部等肌群进行训练，每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行刺激。

　　刚开始的时候不要追求大负重，而要掌握动作标准，熟悉动作轨迹后再尝试10-15RM的重量进行训练，可以有效提升肌肉维度。

　　瘦子不要做太多有氧运动，否则肌肉生长会受到抑制。我们一周保持2-3次有氧运动，每次不超过半小时即可。适当的有氧运动可以有效抑制脂肪堆积，提升心肺功能，塑造更加强健的体魄。

　　3、提升蛋白质摄入量，多餐摄入

　　增肌练壮的过程中，我们还要注意蛋白质的补充，蛋白质分解后是氨基酸，可以给肌肉合成提供原料支持。

　　我们每天摄入的蛋白质要达到1.5-2g/每公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充90-120g蛋白质。

　　不同食物的蛋白质含量有所差异，高蛋白食物推荐牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、奶制品、鱼肉、虾蟹等食物。食物分为多餐摄入，可以有效提升食物的吸收率。

　　4、充足睡眠，促进肌肉修复

　　健身需要劳逸结合，充足的睡眠作息有助于肌肉的修复。总是熬夜晚睡、睡眠时间不足的人，增肌周期也会延长，肌肉处于撕裂状态，修复速度慢。

　　而身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉会快速修复，增肌速度也会提升。因此，我们要做到规律早睡，每天睡8小时以上，这样才能更快练出肌肉身材，摆脱瘦弱形象。