3月18日中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，广东睡眠充足程度全国第一；上海、浙江经常失眠的比例最低，新疆、青海经常失眠的比例最高；吉林、山东、辽宁和黑龙江睡得最早；日落最晚的新疆睡得最晚，平均凌晨零点09分才睡。白皮书还显示，运动与睡眠是最佳CP，目前#中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

一时之间，运动以及失眠等话题引起人们的的激烈讨论，那么运动真的可以提高睡眠质量吗？

《2021运动与睡眠白皮书》通过对一万多个样本的数据分析后发现，运动人群的睡眠质量较为理想，他们每天睡眠时长平均为8.1小时，坚持每天运动半小时以上的，尤其是每天早起运动的，选择游泳、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球这样调动全身肌群运动，且将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。爱运动的人，更懂睡眠。越来越多喜欢运动的人希望通过睡眠来增强运动效果，尤其是高学历运动人群，他们对睡眠和运动之间的关系有着更为清晰认识。

斯坦福大学医学院以55～75岁缺乏运动且受失眠所扰的成年人为对象，研究了运动对睡眠模式的影响。研究人员让这些受试者每隔一天在下午锻炼20～30分钟，可以散步、做低强度的有氧运动、骑固定式自行车。结果显示他们入睡需要的时间减少了一半，睡眠时间增加了1个小时左右。

为什么运动能够提高睡眠质量？

有学者通过实验研究指出，人一天的体温变化是有规律的，早晨6点开始，人的提问会逐渐提高，然后趋于稳定，知道中午12点会迎来第一次的轻微下降，之后便再次走高，并于晚间9点达到全天温度最高点。峰值过后，体温开始走低，约早晨4点降至最低点，每天都是如此。

正常情况下，体温升高后，人往往比较清醒；体温降低时，人则会感到困乏和疲劳。基于此，研究人员发现，通过运动能够帮助我们更有效地利用体温变化来提高睡眠质量。以有氧运动为例，有氧运动可以显著提升你的体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，并延缓体温下降，这将帮助我们在白天保持精力充沛，更加清醒、有活力。另一方面，有氧运动还能够持续避免体温节律曲线扁平化，当体温下降时，其最低值将较以往更低，从而使你在运动过后感觉更有困意，更易入睡。

中华文明悠悠五千年，很多理念仍影响着我们今天的健康生活，而中医的阴阳学说也与现代研究的体温变化有相似之处。《灵枢》中记载：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”认为人体卫气蓄于阳，无法入阴，可导致夜间失眠。

人体身体健康的时候，人体的阳气逐渐生长，白天会运行到人体的外部，到了中午时，体表的阳气会达到峰值，之后会逐渐减弱，夜晚时，阳气尽数运行到体内，而阴气开始由体内游于体外，也即阳入阴则自然而然安眠入睡。如果因为肝火扰心、心脾两虚、心胆气虚、心肾不交、痰热等病证导致阳不入阴，或者阳入阴困难，则会引起失眠。所以，历代医家对失眠的深入认识中，意识到，失眠与心、肝、脾、肾等脏腑息息相关。而适度的锻炼，也能够调整人体阴阳，使得全身的血、气、津、液得到流通，从而提高睡眠的质量。

运动助眠，也要适度

适当的运动虽然可以提高人的睡眠质量，但是如果运动过度的话，不仅无法助眠，甚至可能让你整夜无眠。中医说天人合一，人的一身阳气，和太阳东升西落一样，中午阳气最盛，到日落之时，阳气收敛，身体的气门关闭。所以入夜之后过度的去扰动筋骨、搅乱气血，逆反地让身体腠理气门大开，导致身体各种脏腑功能错乱，最明显的表现就是失眠烦躁。

我们常说“动则生阳”，意思是运动可以助长身体的阳气。但运动并不会长养我们的血气，反而会消耗我们的血气，所谓运动生阳的机制其实是说，它加快了血液流速，身体有一些小的淤堵可以因此冲开，利于气血的运行和身体的运化，人因此增加食欲，提高睡眠质量，从而使身体更加健康。很多朋友把“动则生阳”误解为运动能带来额外增益，于是拼命地动，以为运动越多身体越好，殊不知“动则生阳”之后还有四个字，那就是——“过阳则亡”。过度的运动，耗伤人体的阳气和气血，特别是强度大的运动，汗出太多，所谓”过汗亡阳“，阳气过度消耗必然伤及肾精，最终出现阴阳两伤的情况。

人所有的生命活动，都需要元阳这种原始能量。这种能量是固定量的，不是永远用不完的。就好比是一罐煤气，你的工作、学习、运动都需要煤气提供能量，有且只有一罐。过度运动，就相当于人为的拧大了煤气阀门，煤气阀门拧大了，火自然就大了，这就是为什么很多人越运动越精神的原因，因为他的元阳被提调出来了，人当然就精神了。中医叫戕伐元气，会让身体生各种疾病和早衰。

运动助眠，需注意以下事项：

1、状态：尽量不在饥饿、疲劳的情况下进行锻炼。运动前后需加强营养补充，如锻炼前15分钟吃块巧克力（约50克）维持血糖水平，将有助于提高运动能力，减轻疲劳，促进恢复。

2、强度：每周3-4次，每次20-30分钟以上的运动会对睡眠有明显的改善效果，但锻炼需要持之以恒，一般需要坚持3-4个月才能见效。

3、放松：运动过后，人体体温升高，肌肉紧绷，需要通过拉伸运动放松肌肉，减少运动带来的酸胀感，并静候体温下降后，才能够平缓地进入梦乡。因此，放松运动千万不能忘。

4、时间 ：保证身体在睡前有足够的时间降温，是选择合适运动时间的重要目的。实验证明，30分钟的运动就可以使你的体温在之后的4-5个小时内持续保持升高状态，并且达到比不运动更高的温度峰值。由于峰值过后体温将持续走低，睡眠会更加深沉。

因此，睡前4-5个小时考虑为运动最佳时间。需要注意的是，晚上9点后不宜再进行运动，因为这会让大脑过于兴奋，从而推迟入睡时间。当然，早上晨练，或是中午运动其实都没有太大的问题。

“形劳而不倦”是对运动和锻炼养生的原则要求。坚持运动是种美德，但过度则成挥霍！适量运动有益健康，这本是一件好事，但凡事讲究量力而行，过度则会适得其反。

不过也要强调一点，运动助眠也并不适用于所有的睡眠障碍患者。睡眠的原因错综复杂，心神困扰，脏腑失调、经络骨骼等因素都会导致失眠症状的发生。因此对于顽固失眠患者，建议咨询专业的医生，在医生的指导下进行调理。

以上内容表述望能让更多朋友获得受益，如有失眠等相关问题的，也可通过点击我头像进行私信。