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正文

“你好，最近看到一篇文章说，多吃米饭比白糖更可怕，吃了会得糖尿病。我已经有糖尿病了。可以每天吃白米饭吗？你能解释一下吗？”

糖尿病患者的饮食确实有很多需要注意的地方，最让人关注的就是主食。

大米作为中国人的“最佳首选”，真的会导致糖尿病吗？

糖尿病人应该如何选择主食？

一、白米饭是糖尿病的“元凶”吗？

中国人每天吃三份米饭，甚至更多。

近年来，糖尿病患者的数量呈上升趋势。

国内研究表明，如果中国女性吃白米过多，患2型糖尿病的概率会相应增加。

也就是说，与其他生活条件相同的人相比，光是吃太多白米就会增加患糖尿病的风险。

哈佛大学对中国、美国和日本三大稻米消费国进行了相关研究，并在著名期刊《英国医学杂志》上发表了研究结果。

研究人员达到35万多人，追踪时间4~22年。

结果显示，中国人和日本人每天都要吃3份以上的白米。其中，吃白米最多的人比吃白米最少的人有糖尿病，风险增加55%；

美国人一周只吃1~2份白米，患糖尿病的风险只增加12%。

糖尿病人会特别注意食物的血糖指数，每种食物的血糖指数都不一样。

血糖生成指数(GI)是指食物进入人体后两小时内血糖升高的相对速度。

大米的升糖指数为83，是一种升糖指数较高的食品，甚至高于可乐等碳水化合物饮料(65)。

正因为如此，很多人把大米当成了糖尿病的罪魁祸首。

但真的是这样吗？

首先，大米的血糖生成指数虽然高，但对于健康的正常人来说，自身的调节能力比较强，适量食用不会影响正常人的健康。

其次，根据最新研究，“每天吃450克以上大米的人，比吃150克以下大米的人，更容易患糖尿病，增加20%”。

这个结论全世界都验证过了，但唯独在中国地区相关性不强。

根据大量的研究，中国人没有明确的结论，认为多吃米饭有患糖尿病的高风险。

大米的高血糖指数不会直接导致糖尿病。

糖尿病与生活习惯、营养失衡、营养过剩、缺乏运动等因素有关。

二、米饭、馒头、面条，血糖高选哪个？

米饭、馒头、面条是常见的主食。

高血糖的人应该如何选择？

我们先来看看这三种主食的血糖生成指数。

米饭、馒头和面条的GI值分别为83.2、88.1和81.6。

虽然这些常见的面粉和大米的糖指数比较高，但馒头还是指数较高的。

所以建议糖尿病患者尽量少吃馒头。

对于高血糖的人来说，如何选择主食很重要，知道怎么吃才能让血糖稳定。

接下来我教你如何科学地吃主食！

三、专家给出糖尿病人饮食建议

1.要注意粗细搭配

大米、馒头、面条的GI值较高，粗粮的GI值普遍较低，如燕麦麸55、糙米70、小米71、绿豆27.2。

而且粗粮富含膳食纤维、矿物质和维生素，有利于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖症等疾病。

所以日常饮食中，建议粗粮和面粉、米饭一起吃，粗粮和米饭可以一起煮着吃，比例各占一半左右。

2.主食和副食科学搭配，多摄入膳食纤维

在吃米饭等主食的时候，要混合大量的蔬菜，适量的鱼、豆腐等。

而且要慢慢吃，这样米饭就可以被其他食物挡住，减缓米饭在人体内的吸收速度，减缓饭后血糖的升高。

另外吃鱼、肉、米饭等主食之前，可以吃一些油少的蔬菜。

饭后做一些放松活动，可以降低饭后血糖峰值。

不要长时间坐着或躺着。

平时也要加强锻炼，提高身体处理血糖的能力。

延伸：脱糖电饭煲有用吗？

随着糖尿病的高发，无糖电饭煲已经成为各大销售平台上的“网络名人”产品，声称用其煮饭可以降低大米中的糖分70%。

这是真的吗？

针对这一宣传，北京营养源研究所的专家参照《食物血糖生成指数测定方法》，对比了普通电饭煲和脱糖电饭煲煮出的米饭。

发现两种电饭煲煮出的米饭，进入人体后血糖变化没有差异。

不仅如此，无糖电饭煲还破坏了大米中的营养。

有律师表示，无糖电饭煲用虚假内容欺骗误导消费者，消费者可以维权。

一般来说，糖尿病饮食最重要的是科学搭配，同时要养成良好的生活习惯，才能科学控制血糖。

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