现在很多人为了能够拥有健康的身体和完美的身材而加入健身的队列中去，大部分人都会选择去健身房锻炼，因为那里的设备都很完善并且锻炼健身的气氛也非常好，但是还有一部分人因为时间不够或距离太远的问题而不能去健身房，想在家训练又苦恼于没有很好的办法。今天小编在这里为大家介绍几种简单有效的训练方法，在家里就可以做，希望能够对大家有所帮助。

背部肌肉解剖

在进行锻炼之前我们要对背部都含有什么肌肉有一个明确的了解，只有非常清楚明白的了解了这些肌肉的组成，才能够通过合理的运动方式将背部各个部位的肌肉全部练到，使我们的背部肌肉塑型的更加完美，接下来就让我们具体看一下背部都含有哪些肌肉呢？

我们常常说的锻炼背部其实是由背阔肌组成，它主要位于我们的腰背部和胸部外侧的皮脂下，与背阔肌相连的骨骼有助骨、胸椎和髂骨后部，如果我们想要全方面的训练我们的背部肌肉一般可以做拉伸运动来使自己的背部肌肉更加强壮。

除此之外我们背部处的斜方肌、菱形肌、大圆肌和小圆肌也都属于我们的背部肌群，如果我们想要有一个更加健硕性感的背部，这些肌肉处的拉伸训练也是非常有必要的，但是这种训练还是要以肩胛骨的训练为基础，所以在做这些训练之前一定要将肩胛骨方面的运动做好，否则进行下一步的运动可能会出现因肩胛骨处的肌肉强度不够大而造成肌肉拉伤的情况出现。

背部锻炼的重要性

我们的背部训练除了让我们可以有一个好身材外，还可以通过这种方式来改变我们的体态，让我们拥有更加挺拔的身姿，更加成熟的魅力。

在现代生活中手机成为了我们工作学习生活中一个必不可少的重要工具，这也就造成了许多人养成了低头玩手机的习惯，时间久了就会有含胸驼背的问题，使肩部感到不适，给自己的生活带来了很多困扰，而我们所讲的背部训练就可以很有效的改善这种状态。

还有很大一部分健身爱好者非常喜欢锻炼胸肌，但是如果你不练背部只练胸部，那么最后你很有可能由在运动过程中使前侧的肌肉过于强壮而后侧的肌肉太弱，最终会导致你健身出一个圆肩驼背的身材，那么就得不偿失了，只有胸背一起练才会使你拥有更加完美的好身材。

在家如何进行背部训练

动作一：下卧弹力带拉伸

首先是身体下卧用双手支撑住地面，接着将弹力带由背部伸展固定于两手掌处，双手握住弹力带的把手，腹部收紧，背阔肌开始发力并在下卧时吐气、起身时吸气，呼吸的节奏一定要掌握好，下卧起身要有一定的时间间隔，重复此动作15次为一组，一天做3组较为合适。

动作二：直臂弹力带下拉

开始训练时身体呈站立状态，膝盖微微弯曲，腹部收紧，而后将身体微微向前倾斜，将弹力带固定于头部斜上方处的固定物体上，肘部用力弯曲向下拉，双手的距离要比肩部要小，背阔肌开始发力进行呼气，将弹力带把手拉至胯骨处的位置，稍微停顿一下，之后慢慢恢复到初始位置，重复此动作15次为一组，每天做3组。

动作三：仰卧弹力带向下拉伸

先使身体平躺于地面，将弹力带固定于头部上方的某一个固定物，随后双手握住弹力带的把手，小腹收紧，背阔肌随着呼气开始发力，拉伸过程中尽量将肘部拉伸至身体的两侧并进行稍微的停顿，随后慢慢恢复至初始状态，重复此动作15次为一组，一天进行3组训练。大家只要坚持以上动作4周左右自己的背部肌肉就会有一定的改善，也会使自己的背部得到全方面的训练，希望可以对大家有所帮助。