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力量训练,需要坚持这几个训练原则

来源: | 2021-10-12 17:23:03 | 人气:

导读:  1、以复合动作为主  增肌练壮的时候,我们应该以复合动作为主,复合动作可以锻炼的肌群比较多,协调身体各个肌群的发展,增肌效率也会更高效,非常适合新手入门。  比如:深蹲

  1、以复合动作为主


  增肌练壮的时候,我们应该以复合动作为主,复合动作可以锻炼的肌群比较多,协调身体各个肌群的发展,增肌效率也会更高效,非常适合新手入门。


  比如:深蹲可以锻炼臀腿肌群,引体向上可以锻炼背肌、二头肌,卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群,而卷腹、弯举之类的动作属于孤立动作,锻炼的肌群比较单一,增肌速度也会比较慢。新手应该从复合动作开始训练,孤立动作不做重点。


  2、注意练腿


  健身增肌的时候,有一个部位的训练是我们不能忽略的,那就是腿部训练。腿部肌群占据了身体70%左右的肌群,是身体最大的一个肌群。


  练腿可以促进睾酮分泌,提升自身的稳定性跟身体的爆发力,还能提升自身的力量水平,有助于突破健身瓶颈期,才能驾驭更大的重量,突破肌肉生长瓶颈期。


  因此,健身想要取得更好的效果,练出更加发达的肌肉,我们需要注重腿部训练,而不是逃避练腿日。保持一周1-2次腿部训练,可以均衡身材发展,练出强壮的下肢。


  3、注意休息时间


  健身增肌的时候我们要注意劳逸结合,不要过度训练,目标肌群训练后处于撕裂状态,需要休息2-3天时间进行重组跟修复,才能进行下一轮的训练。


  如果你每天总是锻炼同一肌群,肌肉无法修复,增肌效率反而会低下。因此,我们要定制一个合理的健身计划,轮流安排肌群训练,这样身材才会慢慢变得强壮起来。


  4、健身前后要加餐


  瘦子练壮要学会科学地吃,而不是胡吃海喝,吃各种高脂肪高碳水的垃圾食品。我们可以在健身前后进行加餐,补充身体所需的优质蛋白跟优质碳水,比如:健身前吃一根香蕉,一颗水煮蛋,健身后吃2片全麦面包,一勺蛋白粉,这样可以提升食物的吸收率,促进肌肉修复。

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