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腰部负担最大的4个健身动作

来源: | 2021-11-27 10:53:56 | 人气:

导读:健身有5大不适部位,无非就是手腕、小臂、肩膀、腰部和斜方肌。而这里面,这个腰部疼痛,是非常常见,而且不适程度也是非常高的。那么如何解决腰部疼痛呢?大部分人会有2个思路。第一

健身有5大不适部位,无非就是手腕、小臂、肩膀、腰部和斜方肌。

而这里面,这个腰部疼痛,是非常常见,而且不适程度也是非常高的。

那么如何解决腰部疼痛呢?

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大部分人会有2个思路。

第一个思路是动作不标准,动作只要做标准了,那怎么可能会腰疼呢?

第二个思路是,防护没有做到位,比如说深蹲腰带、比如说史密斯器械。

这都是可以一定程度上缓解腰痛的,但是我今天提出的是第3个思路。

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“某些动作,你是不是练得太多了?”

深蹲这个动作,很多人会集中注意力在膝盖上面,但是深蹲对于腰部的负担也是非常重的。

因为你深蹲,下蹲过程中,肯定要身体前倾一点,才能维持身体重心。

这个前倾的时候,就会给腰部造成负担。

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而很多情况下,大多数人的深蹲多多少少有点小瑕疵。

比如深蹲到底部臀部眨眼,也就是骨盆后倾,这个时候腰部负担就加重了。

还有些人是深蹲时候腰部反弓或者拱起,这两种前者腰部受到挤压、后者受到牵拉,都会加重腰部负担。

这些小瑕疵不是一天两天就能解决的。

所以在这种情况下,深蹲是不是要少练一点?

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硬拉跟深蹲一样,都是练腿的动作。

相对深蹲而言,硬拉对腰部的负担,那是非常直接的。

因为硬拉就是俯身动作,腰部就是撬棒、就是杠杆,肯定负担很大。

更不用说,很多人硬拉的时候,反弓腰、弓腰,还有些人不会屈髋。

那这样一来,腰部负担就可想而知。

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而且我观察到,就是很多有腰痛情况的人,更喜欢练硬拉这个动作。

虽然重量不是很大,但是你硬拉起身之后的那种腰痛感受,其实是切切实实的。

腰痛一定要避免硬拉,就是你纯粹不要练。

无论是腰痛病症,或者是前一天玩的嗨了导致腰痛,都不建议练硬拉。

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硬拉和杠铃划船都是一样的,都是俯身动作。

而这个杠铃划船,几乎不会导致腰部受伤,但是容易导致腰部疼痛。

甚至于来说,这玩意腰疼的感觉,比硬拉还要猛。

因为什么?因为这个动作是持续性俯身的动作,对腰部耐受能力要求更高。

所以很多人练硬拉腰部不疼,但是练杠铃划船就会腰疼。

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杠铃划船本身不容易导致腰部受伤,但是如果你套了其它动作那就不一定了。

比如说杠铃划船练完,就练单臂哑铃划船,那容易扭伤腰部。

练完杠铃划船,去练硬拉,那这个时候腰部几乎没有保护能力。

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最后一种就是腹肌训练,练腹肌会腰疼,很多人都有这种体会。

核心肌群有一个特点就是,不能避免肌肉的相互协调,或者说代偿。

你练腹肌,你最多能做到感受腹肌发力,但是你不能完全避免腰部代偿。

所以练腹肌,肯定同时腰部也在受力,或者说是在发力。

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还有一个事情就是,很多人练腹肌,动作范围都比较大。

比如卷腹的时候,其实你肩膀抬离地面就已经够了,但是很多人非要下巴或者手肘去碰膝盖。

伸展的时候,肩膀接触地面就够了,很多人非要躺平,结果躺平了之后,腰部反弓了。

这几种行为都会加重腰部的负担,所以练腹肌特别容易腰痛。

那么腹肌动作也要少练。

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说到了这里,大家都知道少练,但是如何执行少练呢?我们制定一个10组策略。

比如练腿,硬拉和深蹲加起来不能超过10组。练背,硬拉和杠铃划船不能超过10组。

腹肌的话,单日训练不能超过10组。

当然就像你说的那样,每个人都不一样,你可以执行8组策略、6组策略。


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