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最能补钙的6种食物,每种怎么吃?

来源: | 2021-12-16 11:56:08 | 人气:

导读:俗话说:“人无骨不利,骨无节不活”。人类之所以能做出各种复杂的动作,离不开关节、肌肉等组织的相互配合。而在这些生理活动过程中,“钙”的充足至关重要!因此,从孩子到成人再到老

俗话说:“人无骨不利,骨无节不活”。

人类之所以能做出各种复杂的动作,离不开关节、肌肉等组织的相互配合。

而在这些生理活动过程中,“钙”的充足至关重要!

因此,从孩子到成人再到老人,好像每个年龄段的人都在补钙。

不过,您真的缺钙吗?

不同人群的缺钙表现

01

儿童

不易入睡、不易进入深睡状态;

入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;

“X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;

厌食、偏食;白天烦躁、坐立不安;

智力发育迟、说话晚;

学步晚,13个月后才开始学步;

出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

02

青少年

缺钙时会感到明显的生长疼,腿软、易抽筋;

乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;

偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;

易过敏、易感冒。

03

中年人

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时,就应怀疑是否缺钙,尤其是中年女性。

04

老年人

自我诊断的症状有老年性皮肤病痒;

脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;

牙齿松动、脱落;

明显的驼背、身高降低;

食欲减退、消化道溃疡、便秘;

多梦、失眠、烦躁、易怒等。

以上自测小技巧,只能是个参考,要确诊还应该到专业机构进行检查。

口重的人最易缺钙

很多人表示,自己平时十分注重补钙,但还是缺钙,其实,这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。

现代医学研究证实,钙和钠在人体中是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。

研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。

据统计,2011~2015年间,中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克,相当于盐摄入量13.5克,依次计算,尿钙排泄量可增加108毫克,占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%,这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。

因此,如果您已经处于“缺钙”状态而且有口重的坏毛病,请第一时间纠正,这比马上吞下一枚钙片更重要。

吃好饭就能补好钙

很多人只是通过服用钙片补钙,事实上,食品才是钙的最主要来源,应该将饮食补钙放在首位。

今天小编就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙食物,保证有您爱吃的!

01

牛奶

补钙最好的食物就是牛奶,我们最常见的250毫升包装的牛奶中就含有250毫克的钙,健康成人每人每天保证300克牛奶的摄入,即可获得很好的补钙效果。

乳糖不耐受的人群可选择酸奶。

02

绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当。

比如100克油菜含108毫克钙,100克绿苋菜含187毫克钙。

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。

但是注意烹调前在水中焯一下,有效降低草酸含量。

03

豆腐

100克北豆腐含有138毫克的钙,而且豆腐中含蛋白质比较高,好吃不长肉,实在是补钙佳品。

04

坚果

坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200毫克/100克。

每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

05

鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物,对于吃海鲜不过敏的来说,经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品,也能起到补钙作用。

而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸,对心血管健康也非常有益。

06

芝麻酱

100克麻酱的含钙量是170毫克,偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200~300毫克的钙摄入不在话下。

小贴士:正确的补钙是摄入充足而不过量。

普通成人每日保证800毫克的钙摄入即可满足身体需要,下面这份每日补钙食谱可供参考:

①300克的牛奶和酸奶能提供300~360毫克钙;

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200毫克的钙;

③一两豆制品提供80~100毫克的钙;

④一勺芝麻酱提供100毫克的钙;

⑤一把坚果提供10~30毫克的钙;

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。


 

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