目录

1、喝足够的水

2、运动

3、保证睡眠

4、黑咖啡

5、远离有浓烈气味的食物

6、慢慢吃，多嚼几下

7、吃东西就要专心、正式、有仪式感

8、打断情绪进食冲动

9、找到产生情绪的根源，纾解压力

10、身边只放低热量零食

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你还在为管不住嘴而烦恼吗？今天提供给你几个控制食欲的小妙招。

先说一下前提，正常的食欲不用控制，一日三餐帮你获得你需要的热量和营养，一定要好好吃。但如果你总忍不住在餐间吃一些高热量零食，有一些不必要的加餐，摄入的热量超过了需要，那你可以考虑一下食欲控制。

直接抑制食欲

01 喝足够的水

我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。

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比如涉及50名超重女性、持续8周的试验表明，饮食不变的情况下，每天多喝1.5升水后（三餐前各500ml），受试者体重下降、脂肪减少、食欲变低。[1]

对173名25-50岁超重女性一年的跟踪发现，自由饮食下，喝水量上升和体重、体脂率降低有关。[2]

饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝点汤，可以增加你饭后的饱腹感。

02 运动

对你没看错，是运动。直觉上运动应该让人更想吃，但实际不一定。

短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素（ghrelin）的分泌，还能增加饱食信号（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你其实会暂时不想吃东西。[3]

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这个有点反常识的现象早就已经被发现了，还被称为「运动诱发的厌食症」。不过呢，这个效应只是短暂的，等这个劲儿过去了食欲还会回来。

长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。[3-4]

另外如果运动后想吃，也要注意分清是生理上的还是心理上的。对于刚开始运动的人，有些时候你可能只是因为觉得「今天我坚持运动了好棒棒」所以想奖励自己一顿大餐。

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03 保证睡眠

如果睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。

试验发现，限制志愿者每晚只睡4个小时，连续几天后，检测到他们的瘦素水平下降了18%-33%，主观食欲升高了23%，而且尤其是对高热量、高碳水的食物更加渴望。

也有试验发现，限制志愿者每天睡5.5小时，持续14天后，他们尽管主餐的食量没有明显变化，但吃零食越来越多。[5]

一项包含了11项研究，172名样本的Meta分析显示，相比每天睡7-12个小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人，平均每天会多吃385kcal的东西，几乎相当于多吃一顿饭了。[6]

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我知道很多朋友会说，我也不想睡不够的。确实有些朋友忙到007，但也有不少朋友是被手机剥夺了睡眠时间，比如短视频刷起来就停不住，尤其睡前刷更会引起兴奋而久久难以入睡。

试试合理规划时间，提高做事效率，多分一些时间给睡眠吧！

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04 黑咖啡

喝黑咖啡对有些人是有抑制食欲效果的。经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱，就不想吃饭了。

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但这方面研究结论并不统一，也有发现喝咖啡对胃排空速度和饱食信号（GLP-1）分泌没有显著影响的。

有研究发现饭前半小时内喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是饭前3个小时以上喝就没什么影响。（你饭前半小时急灌一大杯水可能也有点抑制食欲的作用）[7]

所以这一条就因人而异了，看自己的感受。

05 远离气味猛烈的东西

在明明并不饿的情况下，往往闻到美食的气味会一秒破功。所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西，也建议大家别在办公室吃炸鸡、方便面之类的影响其他人。

增加正餐的饱足感

除了上面这些直接的方式，增加正餐的饱足感也会减少餐间零食的冲动，比如你可以在正餐时：

06 慢慢吃，多嚼几下

有临床试验显示，咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。[8]

如果你吃得太快，大脑来不及接收到已经饱了的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。而且吃得快的人，更容易胖，这也是有很多相关证据的。

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还有一件有趣的事是，多嚼几下会增加食物热效应（消化食物所需要消耗的热量），这也就等于吃东西带来的净热量会减少（但只有一点点），喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，或甚至只是嚼口香糖也有这个作用。[9-11]

07 吃东西就要专心、正式

研究发现，如果一边做任务一边往嘴里塞吃的，则很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。[12]

所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。要吃东西，就专心些。

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可以借鉴正念饮食法（mindful eating）来训练自己专心吃东西，吃的时候在心里问自己以下这些问题，并且思考答案：

1 它有什么样的香气？

2 它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？

3 它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……

4 它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？

5 它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？

6 如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品？

7 我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？

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减少情绪性进食

还有一种饿是心理饿。明明刚吃完饭，你也知道自己肚子是满的，但就是想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难。当这种情况出现时，你可以：

08 打断情绪进食冲动

当你感受到情绪性进食的冲动时，立马用一些其他方法来转移注意力。

比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。

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09 找到根源，纾解压力

情绪性进食虽然能一时转移注意力，但并不能解决产生情绪的根源，吃完之后问题依然存在，情绪卷土重来。而且在大吃大喝后还更有一种愧疚感和失控感，带来更多的负面情绪，同时也给身体和健康带来负担，进入恶性循环。

如果你经常在某种情绪下产生吃的冲动，那你可以留意一下触发点是什么，然后针对性地解决问题的源头。

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比如，当工作遇到小困难没思路的时候，你可以和关系很好的前辈、同事等商量看看，也可以暂时放置一下，干点别的，也许灵感就自己浮现了；当你感到空虚无聊的时候，试试看一本书、做一个手工品、完成一些家务等等能搞定的小事，带来成就感和充实感，获得一些正面的情绪。

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实在忍不住的话

最后一条不是怎么控制，而是实在忍不住了怎么办——

保证身边只有低热量的零食。

千万不要在身边放饼干、薯片、蛋糕、巧克力威化饼这些的热量密度非常高的东西，囤一点低热量的，缓解一些嘴闲的感觉，是可以的。

比如一些果冻类的东西是可以做到几乎0卡的，它的主要成分就是人体难以吸收的一些可溶性膳食纤维，然后靠甜味剂来调味，味道也还是不错的，但就是吃多了可能胀气或窜稀。

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咸口味的比如像魔芋做的一些零食、蟹肉棒等等，也是不错的，但要看看成分表，选择低钠的。

注意无添加的冻干水果和原味坚果虽然算是比较健康的零食，但热量并不低，吃的时候也要节制一些。