维生素D补充多少才好？

　　目前推荐的平均每日维生素D量为400 IU，对于1岁以下的儿童； 根据美国国立卫生研究院的数据，1岁至70岁儿童的600 IU（孕妇或哺乳期妇女的减少）以及70岁以上人群的800 IU。 日常维生素D的摄入量一般被认为是安全的，但是超过125ng / ml的血清水平与不良副作用如恶心，便秘，体重减轻，心律问题和肾损害有关。

　　维生素D缺乏的信号

　　1、骨头疼痛。缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。早晨起床时关节有僵硬感。

　　2、心情抑郁。维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。

　　3、年过50。年纪越大，皮肤产生维生素D的能力就越弱。老年人在室内的时间相对更多，晒太阳的时间相对较少，也就更可能出现维生素D缺乏。

　　4、超重或肥胖。身体脂肪过多会降低血液维生素D水平。其原因是维生素D具有脂溶性特点，身体脂肪越多，就越容易被稀释。超重或肥胖人群可能需要补充更多的维生素D。

　　5、深色皮肤。多项研究表明，皮肤色素是自然防晒霜。涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维生素D。

　　6、头部爱出汗。头部爱出汗是维生素D缺乏的典型症状。

　　7、出现肠道问题。克罗恩氏病以及腹腔或肠炎会影响脂肪吸收，因而更容易导致维生素D缺乏。

　　如何补充维生素D

　　紫外线B与皮肤胆固醇反应生成维生素D

　　维生素D在紫外线中可产生紫外线B（UVB），紫外线B接触到皮肤会与皮肤中的胆固醇（7-脱氢胆固醇）相互作用，生成维生素D ，实际上对身体没有任何影响。维生素D 进入肝脏会转换成25-（OH）维生素D被储存在人体内，25-（OH）维生素D进入肾脏会转换成维生素D的活性状态—1，25-（OH）维生素D，从而促进人体钙吸收。

　　在上午10点-下午2点晒20-30分钟太阳

　　若想获得充足的维生素D，需要晒多久的太阳呢？维生素D研究者、前美国西南医学院教授索拉姆透露，如果晒太阳至皮肤发红，人体将会合成2万IU的维生素D。但在阳光下出现皮肤红肿，不利于皮肤健康。所以保护皮肤的同时，若想要通过晒太阳安全地获取维生素D，每周应该在阳光较好的上午10点-下午2点走出户外，让手脚、胳膊和腿（约占全部皮肤的25%）晒2-3次太阳，时间应控制在使皮肤晒红所需时间的25-50%，这样就能获取800～1500IU的维生素D。

　　三文鱼、鸡蛋黄中富含丰富的维生素D

　　研究结果显示，血液中维生素D的浓度越高，成人对青花鱼、鳀鱼、海鲜类、牛奶、乳制品等富含维生素D食物的摄取频率越高。老人早期的摄取频率较高。想要通过食物获取1000IU的维生素D，需要分别摄入蛋黄10个、三文鱼300g、或牛奶10杯。若只通过食物补充维生素D，则需摄入大量的食物。晒太阳和摄入海鲜、鸡蛋、乳制品等结合起来，才可以充分补充维生素D。