吃多了精米白面、大鱼大肉，如今越来越多的人意识到了粗粮养生的好处。

研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

其实，吃粗粮可是个“细”活儿。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，为6个年龄段的人总结“吃粗粮指南”，让你明明白白吃出健康。

受访专家

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

婴幼儿

婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物。

此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推荐粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。

学龄前

大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作。

把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。

如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。

粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

儿童少年期

在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。

需要注意的是，摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收。

植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年时期

作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;

膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处;

杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。

青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

中年

人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能。

这些微量元素都存在于全谷物中。

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

老年

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。

同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入