腰椎间盘突出是一个比较常见的疾病，日常的生活中很多人都受到困扰。今天就教大家一些在生活中可以自我锻炼的方法。

　腰椎间盘突出症自我锻炼方法

　　1、勾脚

　　即仰卧位，脚背脚尖向上翘，过程中注意不能单纯勾脚尖，应整个脚上勾。

　　锻炼方法：患病的部位要以锻炼为主，兼顾着健侧。慢慢的尽最大的努力勾脚，在停留5秒左右后放松为1次，建议1组10次为宜。1组之后可以休息片刻，一天做5组左右，以自己舒适的程度为最好，不要做到加重症状。

　　作用：可以有效的牵拉被压迫或者是被刺激到的坐骨神经，继而会调节神经的兴奋性，具有止痛并且促进康复的效果。

　　2、屈伸膝关节

　　取仰卧的姿势，膝关节屈起来然后伸直，交替的来。在过程中间，尤其是伸直的时候要保持勾脚的状态。

　　锻炼方法：双侧都要进行锻炼，一切都要在勾脚的前提下。动作要缓慢，伸直的时候停留5秒左右，跟上面的一样建议是1组10次，一天的次数也在5次左右为宜。

　　作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。

　　3、直腿抬高

　　也是采取仰卧的姿势，上身不要离开床，保持下身伸直尽可能的往上抬离开床面。在上抬的过程中也要保持勾脚。

　　锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。

　　作用：同1，但效力更强。

　　4、摆髋

　　即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。（此动作图片看不明显，请看视频）

　　锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。

　　作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。

　　以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。

　　5、重心摇摆站立

　　即站位，重心在左右下肢间变换。（此动作图片看不明显，请看视频）

　　锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。

　　作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。

　　适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。