荤素搭配的三米饭

餐后血糖的主要来源是食物中的碳水化合物，而米面粮谷豆类等主食主要提供碳水化合物，一般含量都较高。这就意味着影响餐后血糖水平的主力因素是主食，糖友们只要吃对了主食，血糖控制就可以达成一半。

不同主食中所含的碳水化合物种类结构不同，有的支链淀粉含量高，有的直链淀粉含量高。支链淀粉更容易水解，吸收更快。

不同的主食升糖指数和膳食纤维含量不同，燕麦、荞麦、大麦、青稞、黑麦、糙米、藜麦、小米等粗杂粮的升糖指数都比普通米面低。

米面的原粮是稻谷和小麦，没加工之前也是粗粮，但在精细加工过程中，谷胚麸皮被研磨去除，营养成分损失较多，对控糖有益的B族维生素和膳食纤维及矿物质元素基本损失在加工过程中，升糖指数随之上升。

粗粮杂米饭

为了降低主食碳水的升糖能力，也避免糖友们靠饿肚子这样不健康的方式控制餐后血糖，我总结了以下几点：

1、通过主食选择降低升糖指数，增加饱腹感：

糖尿病人选择主食的时候，可以用混合掺杂的方式把主食的升糖能力降下来，主食种类越粗越杂，餐后升糖越低，餐后饱腹感更强。

2、固定各餐主食的进食量：

糖友们按照自己的实际情况，通过计算评估确定自己一天的主食量，总量固定下来后，合理分配到三餐及加餐中，三餐和加餐的时间段也最好固定下来，这样血糖的波动就比较有规律。

3、选好主食，固定各餐的主食进食量和时间段，

还要在吃的过程中通过一些细节进一步延缓升糖。比如吃主食之前先吃一部分蔬菜，然后主食和蔬菜交替入口；吃饭的时候或吃饭前后不大量饮用汤水；降低饭菜的咸度（减盐）；控制吃饭速度等。

主食：粗粮杂米饭

4、主食做熟后水分干一点，

不要煮得太软烂，也不要像稀饭。

5、吃饭的时候不分心，专注于享受食物的营养美味和逐渐产生的饱腹感，

细嚼慢咽的过程里体验食物反馈给我们的满足感，不再有“什么也不能吃”的抱怨。

6、吃饭的时候保持好心情，

古人说的“食不言，寝不语”很适合糖友饮食养生，吃饭的时候产生争执很容易升高血糖。

7、饭后不躺卧，也不马上剧烈运动，

饭后1小时运动更好，吃得再小心，也要合理运动，配合降糖，不运动也不利于控糖。

糖友们吃饭的时候，若能做到以上几点，饮食营养更均衡，餐后血糖也会控制得更平稳、更理想，更不用忍饥挨饿苦煎熬。