一、喝酒容易缺哪些营养素？

　　喝酒特别容易缺维生素B1、维生素B2、维生素A、叶酸、锌这5种营养素[1-3]，具体的原因有这么几点。

　　1、调查显示，喝酒的人饮食质量往往较差[4-5]。

　　这很容易理解。

　　常喝酒的朋友往往都应酬多，应酬就意味着外食较多，外面的饭很少有粗细搭配的，点菜时往往也肉多菜少。另外还得优先照顾客户吃好喝好，自己可能就随便吃吃，如此饮食不均衡，就容易缺乏各种营养素。

　　2、酒精会影响营养素的吸收和利用。

　　影响哪些营养素呢？

　　维生素B1、维生素B2、维生素A、叶酸[6],比如喝酒影响到肝功能，就会导致肝中储存的维生素A减少。

　　再比如酒精会影响小肠对维生素B1的运转，从而减少了它的吸收，另外也影响维生素B1在体内转化为活性形式的这个过程。[7]

　　3、酒精作为一种利尿剂，会增加锌的流失。[7]

　　二、如何补充这5种营养素？

　　1、维生素B1

　　在粗杂粮、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋中含量较多。

　　特别提醒，淘米一两遍就好，因为维生素B1溶于水，淘洗次数越多流失越多。

　　2、维生素B2

　　动物内脏、乳制品和蛋中含量丰富。

　　牛奶每天喝1包，再搭配1盒无糖酸奶，量就达标了。

　　鸡蛋每天建议吃1个，蛋清蛋黄都要吃，蛋黄中的这点胆固醇对血胆固醇的影响很少，所以不用担心。

　　3、维生素A

　　动物肝脏维生素A含量超级丰富，建议每月吃2-3次，每次吃巴掌大一元硬币厚的这么一片就行，吃太多容易中毒。

　　多吃橙黄色和深绿色的蔬菜，其中的β-胡萝卜素也能转化成维生素A,虽然吃太多 β-胡萝卜素会沉积于皮肤，让你变小黄人，不过这只是暂时的，少吃一段时间就会变回来。

　　4、叶酸

　　叶酸主要存在于动物肝肾、鸡蛋、绿叶蔬菜中。

　　像草酸含量高的菠菜、苋菜、空心菜，建议沸水焯30秒到1分钟，赶紧捞出来凉拌，这样既可以减少大部分草酸，烹调时间短也能保留更多叶酸，其它绿叶菜则建议急火快炒1-2分钟出锅。

　　5、锌

　　贝壳类海产品、瘦肉和坚果最补锌，建议每周吃1-2次。贝壳比如生蚝、蛏子，每周吃70克坚果，相当于每天吃10克，大概相当于1.5个核桃或3个大腰果。

　　最后还要特别说明的是：即使不喝酒，咱们也比较容易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素A、叶酸、锌。

　　我国居民普遍缺乏维生素B1和维生素B2，2002年对我国成人（43672人）的膳食调查显示，80%的人缺乏维生素B1和维生素B2。[8]

　　中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）显示：

　　城乡居民维生素A的人均摄入量只有441.9微克，只占到男性维生素A推荐摄入量的55.2%。

　　除了2-11岁的男孩，其他各年龄段男性的锌摄入量都低于推荐摄入量。

　　叶酸的话，因为它很怕热，所以膳食叶酸的烹调损失会高达50%——90%，如果富含叶酸的菜吃得还比较少的话，真的很容易缺乏。

　　所以，建议女性朋友把这篇文章转给常喝酒的家人。让他们对怎么补充这5种营养素有一个基本的认知，然后日常饮食中也多鼓励他们吃些富含这些营养素的食物。实在做不到均衡，就补点复合营养素。