主食，顾名思义是咱们日常生活中的首要食物，它所提供的碳水化合物是能量的主要本源。《中国居民膳食指南2016》第一条引荐便是“食品多样，谷物为主”。谷物为主是指主食类食物所供应的能量占炊事总能量的一半以上，也是中国人失调伙食形式的需要特色。

主食提供富厚的碳水化合物，同时也是B族维生素、矿物质、伙食纤维与卵白质的必要来历，还能减少动物性食品和脂肪的摄取量，对飞腾二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具备需要浸染。

而斯时我们吃的主食愈来愈少，米面也愈来愈精白。我国住民2012年平匀伙食碳水化合物供能比是55%，卵白质是12.1%，而脂肪供能比曾经高达32.9%，与1992年相比主食类食物供能比例下降了近20%，而主食中，大米、面粉消费量最高占90%以上。

的确主食家属远不止米面，还包孕全谷类、杂豆类、薯类。主食理应把稳粗细梳妆，增长全谷物与杂豆类食品。中国居民伙食宝塔（2016）中独自给出了全谷物与杂豆及薯类的逐日引荐摄入量，全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。

全谷物是指未经精细化加工大要虽经碾磨（烧毁或压片等）处置仍生存了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮与糊粉层组分的谷物。思空见贯的小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等凡是全谷物。全谷物零丁烹调口感会对照粗拙，可以妆扮精白米面同化加工大概用低压锅煮成粥或八宝饭。与精制谷物相比，全谷物含有谷物悉数的人造养分成分，如伙食纤维、B族维生素、矿物质、不饱与脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸与酚类等植逝世合物。谷类加工精度越高，越会引起人体较高的血糖应答，B族维生素、矿物资与膳食纤维消散也越多。

杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豇豆、云豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类是炊事的好同伴，可以做成粥、杂豆饭等，甚至可以加工成菜肴来食用，如绿豆芽。杂豆的脂肪含量低，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物资。富含赖氨酸，与谷类食品火伴可以颠末食品卵白质互补感化，提高营养代价。

薯类做主食在我国有着悠久的汗青，思空见贯的薯类有番薯（红薯）、洋芋（土豆）、芋头、山药等，除了做成主食、甜点外，还可以加工成菜肴。薯类是盛名之下;实际上难副的低脂、高炊事纤维、高钾低钠的食物，富含的纤维素与果胶能推进胃肠蠕动，防范便秘。薯类含有的维生素C与此外根茎类蔬菜沟通，这是谷类食品所不具备的。

想让咱们的主食丰富又营养，就让全谷物、杂豆类与薯类霸占我们的餐桌吧。