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新手想要在家进行撸铁训练,从何入手?

来源: | 2021-10-13 17:09:57 | 人气:

导读:  新手没有时间跟条件去健身房锻炼,可以选择在家进行锻炼,同样可以达到锻炼的目的。如果你在家锻炼可以坚持下来,意味着你去健身房也有足够的毅力坚持下来,这个时候可以考虑办

  新手没有时间跟条件去健身房锻炼,可以选择在家进行锻炼,同样可以达到锻炼的目的。如果你在家锻炼可以坚持下来,意味着你去健身房也有足够的毅力坚持下来,这个时候可以考虑办卡健身。


  那么,新手想要在家进行撸铁训练,你应该从何入手呢?新手在家训练也能有效提升肌肉维度,关键你要选对方法,制定正确的健身计划。


  几个要点告诉你如何在家开启健身,提高肌肉维度,练出肌肉线条。


  第一点,建议你可以购买一副组装哑铃杠铃,或者买一副3-5KG的哑铃,以及一张瑜伽垫,准备这些好简单的器械,制定一份适合自己的健身计划,你就能开启训练了。


  第二点、做好充分热身动作,健身训练开启之前要先做一组动态拉伸,活动身体肌群,提升关节的灵活性,降低受伤几率,然后再做一组开合跳训练提升血液循环,找到运动的感觉。


  第三点,选择一些适合自己的健身动作,建议选择复合动作优先,注重大肌群的锻炼,大肌群可以带动小肌群进行发展,增肌效率也会提升。


  练背可以尝试哑铃硬拉跟划船,臀腿锻炼可以选择负重深蹲、弓步蹲,锻炼核心肌群可以选择平板支撑、山羊挺身,锻炼胸肌可以选择哑铃卧推、飞鸟、俯卧撑等动作,锻炼三角肌可以选择哑铃推举。


  想要充分刺激肌群,提升肌肉维度,我们需要多个动作训练,每个肌群安排4-6个动作,合计组数在15-25组左右,组间歇时间不要超过1分钟,才能给肌肉足够的泵感,撕裂肌肉纤维。


  第四点,合理休息,不要过度训练。健身需要规定适合的时间,锻炼时间控制在1-1.5小时之内即可,包括热身跟放松。


  目标肌群要合理休息,不能每天锻炼同一个肌群。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时间,训练过程中肌肉受到外力的刺激会处于撕裂状态,需要时间进行修复。一般来说,大肌群训练后需要休息3天时间,小肌群训练后需要休息2天时间。


  因此,我们需要合理分配肌群训练,每天轮换不同的肌群训练,或者每次全身性锻炼后要休息2-3天时间,才能进行下一次训练,给肌肉足够的修复时间。


  第五点,定期提升训练强度。健身是一件需要坚持的事情,如果你可以坚持健身2个月,说明你的毅力跟耐性还是不错的,肌肉也会有所发展。


  但是,我们想要进一步提升肌肉维度跟力量水平,就需要进一步提升训练难度跟强度,比如提升负重水平,缩短组间歇时间,提升动作的组数,比如从4组增加为5组,这样可以进一步刺激肌肉进行生长。

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