腰间盘突出一般情况下不会有过于疼痛的感觉，但是一旦发病，则疼痛难忍。所以患者是无法进行剧烈运动的，相对于其他运动来说，瑜伽更柔和，运动量相对更小，更追求身体的柔韧性而不是刚勐性。下面有七种腰椎盘突出的锻炼动作，适量锻炼有助于身体恢复。
1、仰卧抬起骨盆
在软垫上保持仰卧姿势，腿部微屈略微拱起，以脚掌和背部作为两个支撑点，腹部和大腿根部发力将骨盆抬起，然后缓慢落下。不断重复这种简单动作，每组坚持二十次左右。长期坚持可以矫正骨盆前倾，改善腰椎曲度。
2、抱膝触胸
仰面躺在软垫上，双腿抬起并拢然后屈膝，用双手去抱住膝盖然后用力收缩，使膝盖尽力的靠近胸部，整个过程中要尽量避免背部弓起，始终保持背部与地面紧贴。重复上述动作可以有效减轻腰椎突出的情况。
3、侧卧抬腿
侧卧在软垫上，保持身体笔直，然后将上侧可以自由活动的腿发力伸直，下侧的腿紧贴地面。缓慢抬起上腿然后缓慢放下，重复这种动作，可以对腰间盘突出有非常好的效果。做这个动作时一定注意不要用力过勐，否则会引起肌肉酸痛，给腿部带来伤害。
4、俯卧膝触肘
用上肢和膝盖支撑起身体，以俯卧的姿势趴在地上。然后一只腿支撑身体，另一支腿屈膝去尽量触及肘关节。不断重复该动作可缓解腰部症状。
5、直腿高抬
平躺在软垫上，上身放松，将双手压在背部以下，调整好后腹部以及腰部发力缓慢抬起双腿，如果柔韧性够好则保持双腿直立，如果无法做到则微微弯曲也可以。抬起后缓慢放下，每天坚持就会收获好的效果。
6、压腿
全身坐于较高的台面，一只腿屈膝放松，另一支腿伸直脚跟与地面接触作为支点，然后控制上身缓慢向前施压，此时伸直的双腿可以感受到牵拉，重复数次后，换成另外的一只腿重复相同的动作。总体上和跑完步拉伸时的动作相同，可以坐姿也可以站姿进行。
7、仰卧起坐
平躺于软垫之上，双膝抬起微屈，腰部紧贴平面，然后收缩腹部肌肉使肩部和胸部抬起，用双手触及双膝即可。
