米饭、馒头、面条，是平时我们吃得最多的主食，能够提供充足的热量，但对于中老年人来说，就不建议吃这些。因为米、面的主要营养是碳水化合物，也就是糖，维生素、矿物质含量少，营养比较单一，而且升糖指数也很高，经常吃还容易长胖。

对中老年人来说，最好少吃米和面，其实有更合适的主食替代品。今天和大家分享4种食物，完全可以代替主食，营养丰富且全面，主要是低脂低糖高纤维，长期吃也不怕胖。

下面我就和大家详细说说这4种食物，并推荐一道好吃的菜谱。

一、红薯

红薯是难得的优质食材，明代“医圣”李时珍称它为“长寿食物”，它含有丰富的维生素、矿物质，以及大量的膳食纤维，碳水化合物只有29.5克，不到米、面的一半，而且只有0.2%的脂肪，经常吃能增强免疫力，延年益寿。

推荐菜谱——【椰蓉红薯球】

1、红薯去皮洗净，切片后蒸熟，用勺子压成红薯泥，加入适量糯米粉，和成光滑的面团。

2、把红薯面团分成大小一样的小剂子，揉成小圆球，放进蒸锅中，煮开后蒸15分钟。取出后表面粘上椰蓉即可。吃起来香甜软糯，比单纯的蒸红薯要好吃很多。

二、南瓜

南瓜的营养丰富，可以做菜，也可以代替粮食。它只含有6.5克碳水，热量非常低，只有26大卡，是米饭的1/5。南瓜含有丰富的膳食纤维、维C、钾等多种营养元素，当主食吃不仅饱腹，而且营养全面。

推荐菜谱——【蒸南瓜】

1、老南瓜蒸熟后更软，味道更甜。南瓜去皮去瓤，洗净后切成大块，放进在盘子里。干百合用清水泡软，洗干净后放在南瓜上面。

2、蒸锅加水烧开，把盘子放进蒸锅里蒸20分钟，当南瓜可以用筷子扎透即可，取出盘子，把盘子里的汁水倒进炒锅里。

3、加入洗干净的红枣、枸杞，再加入适量冰糖，放多少糖根据个人口味，再加入适量清水，小火煮5分钟，用水淀粉勾芡，浇在南瓜上即可。

三、山药

山药营养丰富，是健脾、补肾的好食材，它含有丰富的黏蛋白，可以增强血管弹性，对中老年人是非常好的。它的热量也非常低，纤维素很高，可以增加饱腹感，经常吃可以延年益寿。

推荐菜谱——【紫薯山药糕】

1、紫薯、山药洗干净，去皮后切成小块，分别装进盘子里，放进烧开的蒸锅，蒸15分钟，可以用筷子扎穿后取出。

2、紫薯、山药分别加入适量糖粉，用勺子压成泥。把紫薯、山药分成若干的小份，取一份紫薯泥、一份山药泥，用手团成团，放进模具里压成形状即可。

四、玉米

玉米的营养价值极高，含有的维生素比米、面要高得多，超过5~10倍，在所有主食里，玉米的营养价值和保健价值是最高的，膳食纤维高达8克，经常吃玉米可以延缓衰老，增强体质，减肥瘦身。

推荐菜谱——【煮玉米】

1、煮玉米，可不是直接用水煮那么简单。想要好吃，首先要买带皮的玉米，流失的水分少，口感更加软糯。把玉米皮剥掉几层，留下最里面的2层即可。

2、锅里加入适量清水，先放入玉米浸泡10分钟，再加入一勺食盐、一勺碱，大火煮开厚小火煮20分钟，煮熟后立刻捞出，就可以捞出来吃了，保证软糯香甜。

这4种食物，都是米、面的完美替代品，低脂低糖，当然是直接吃最好，但很多人无法接受，就分享了这4个做法，好吃又解馋。