简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的“一日所需热量”该怎么计算呢?

STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR）

“基础代谢率”(BMR)是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算(建议用体脂计测量会更准确)：

‧BMR(男)=(13.7 × 体重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年龄)+ 66

‧BMR(女)=(9.6 × 体重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年龄)+655

STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE）

我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考：

‧ 久坐(办公室工作类型、没有运动) → × 1.2

‧ 轻度活动量(每周轻松运动1～3日) → × 1.3

‧ 中度活动量(每周中等强度运动3～5日) → × 1.55

‧ 高度活动量(活动型工作型态5～7日) → × 1.725

STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量

‧ 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5%～10%

‧ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10%～20%

‧ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量