作为现代人无比真实的生活写照就是：懒到不想出门吃饭，每天都靠外卖来解决基本生活需求；工作的时候又困又累还很无力，回家只想瘫坐在沙发上，抱着手机入睡，久而久之，颈肩腰背痛找上了门。你和他说要锻炼，他说没有时间，也没有地方。

其实，您忽略了三个非常简单且的锻炼方法，可以分别用来锻炼颈后部肌肉、腰背肌以及股四头肌。可以有效的缓解肌肉劳损，预防骨骼疾病，最重要的是，不仅简单，还特别容易实现。

一、颈后部肌肉的锻炼

手机深度中毒的现代人，一天之中很长的时间都在低头看东西，这会让我们的颈后部肌肉持续性的处于一种紧张的状态下，肌肉就会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症、萎缩、瘢痕形成，其主要临床表现，就是颈后部、肩部酸痛。长时间这样，颈椎间盘和关节就会长期处在一个受力不正常的状态，导致老化过程加快，引发神经根型、脊髓型颈椎病。

可以用前后点头的方法来进行锻炼，把颈部尽量向前伸，停留3-5秒的时间，再向后仰，同样的停留3-5秒，前后交替轮番的进行。每次6到8遍，每天锻炼2-3次就可以了。当然，锻炼的次数和强度因人而异，要循序渐进，可以逐渐的增加锻炼量。锻炼颈后部的肌肉，可以有效缓解颈部软组织劳损，预防颈椎病发生。

二、腰背肌锻炼

支撑人体的上半身是腰椎，它还兼顾了活动性，如果腰椎的稳定性不好，就会有慢性腰痛的表现，而腰椎的稳定性是由骨性结构和肌肉结构两方面决定的。随着年龄的增长，骨性结构会慢慢退变，不为人的意志所改变，而通过积极锻炼腰背部的肌肉，增强腰背肌的力量，可以提高腰椎的稳定性，而且这还是我们大多数人都可以掌控的。

五点支撑的锻炼方法，可以锻炼腰背肌，首先仰卧，屈膝，双肘尖贴在地上，肘关节屈曲60度，抬起腰背臀，坚持3-5秒，锻炼的次数和强度因人而异的，一定要学会循序渐进，如锻炼后次日感到不适，应适当地减少强度以及频率。

这种锻炼方法会让腰背部的肌肉产生强烈的收缩和放松，交替进行，促进血液的流动，感觉会变得舒服。长期坚持做这两个动作，可以让腰肌强壮，肌肉的耐久性也会增加，这样一来，肌肉就不容易发生劳损，也就不会出现腰痛的症状。

三、股四头肌锻炼

对于现代人而言，长期坐着并曲膝是引发膝关节炎恶性循环的基本原因之一。长时间坐着会让大腿肌肉渐渐萎缩，长此以往，关节就失去了保护，损伤的几率就会增高。而股四头肌的锻炼可以把膝关节上的压力转移到肌肉上去，这样关节的压力就会减小，大腿肌肉变得强壮之后，间接的就会减少膝盖骨和股骨间的压力，磨损的程度，还会延迟膝盖的老化。

锻炼方法的绷腿练习，膝关节在伸直的状态下要主动的收缩股四头肌，让其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做满1000次。当然，不是一次性的做完，可以分成好几次，效果是一样的。

这三种锻炼方式适用于大多数人群，时间，动作也很简单，容易操作，就可以保护骨骼，何乐而不为呢？如果患有疾病，要先咨询医生是否可以进行，千万不要盲目的锻炼！