我国每3个成年人中，就有1人处在“糖尿病前期”；每10个成年人里，就有1人是糖尿病患者。

　　人体的血糖调节是一项非常精细的工作，影响血糖的激素很多，有升糖的，也有降糖的。升高血糖的激素有胰升糖素、生长激素等；而能够降低血糖的激素只有一种，即胰岛素。

　　下面我们就来看一下一天中血糖的波动趋势吧！

　　假设我们早上七点吃早餐，那么我们一天中血糖的波动轨迹大致是这样的——

　　早6点-7点，低血糖预警：

　　健康人的空腹血糖(禁食8~10小时后，次日早餐前的血糖)在3.9~6.1mmol/L之间。

　　此时我们应注意不要进行大量的体力活动，一旦出现心慌、手抖、出汗，甚至休克等低血糖症状，可以吃糖果等缓解症状，如果症状不见好转应即刻就医。

　　早8点血糖高峰：

　　餐后0.5~1小时，血糖水平会达到最高点（健康人不超过11.1mmol/L)。

　　2021年美国内分泌学会年会上一项研究显示，在8点半前吃早餐，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低。

　　9-10点血糖回落：

　　从第一口进餐开始，2小时后的血糖水平，即餐后血糖，如果餐后血糖≥7.8mmol/L,就属于糖前期或糖尿病了。

　　我们可以通过调整进餐顺序，如“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”，或选择粗加工的食物来帮助稳定餐后血糖。

　　12点预防血糖波动：

　　饮食可直接影响血糖水平，其中升糖指数（GI）是一个重要的指标，GI越高，升糖越快，要少吃。

　　我们也可以通过如下方法改变升糖指数：

　　改变烹饪方式。烹饪方式越简单，升糖越慢。比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

　　“中和”升糖指数。比如米饭的GI为83，而芹菜炒猪肉GI<15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低升糖指数(49.9)。

　　适当延长吃饭时间。一顿饭不少于20分钟，有助于减缓升糖。

　　下午1-3点警惕高血糖信号：

　　餐后犯困，是高血糖的预警信号之一。由于血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，血糖的大幅度波动就容易引起或加重犯困。

　　下午3-5点餐前低血糖预警：

　　在大量胰岛素作用下，餐后血糖会快速下降，如果距离下一餐还有1~2小时就饿了，就容易发生餐前低血糖。

　　我们可以采取少食多餐的方法，既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。

　　下午6-8点晚餐吃对主食：

　　对糖友来说，晚间的血糖管理很重要，若不注意，就会导致第二天空腹血糖升高，甚至全天的血糖波动都较大。

　　因此，糖尿病人和超重者，可以通过减少主食、晚餐时间提前及适量运动等方式稳定血糖水平。

　　夜间血糖最低点：

　　凌晨2~4点，血糖水平处于一天中的最低点，但健康人一般不低于3.3mmol/L。如果容易出现夜间低血糖，睡前1小时可适量加餐。