“生命在于运动”,是我们常挂在嘴边的一句话。
经常运动,不仅有助于降低心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病发生风险,还有助于调节心理平衡,缓解抑郁和焦虑,改善认知,促进睡眠,甚至降低死亡风险、延长寿命。
说到简单有效的运动方式,非“走路”莫属。与其它锻炼方式不同,走路不需要专业的场地、设备、衣服,不受时间、空间限制,已被美国心脏协会(AHA)认为是“改善身体健康的安全、简便的方法之一”。
既往不少研究证据表明,增加每天走路步数对于预防慢性疾病和过早死亡有重要作用。近日一项发表在AHA旗下期刊《循环》(Circulation)的研究为此添加了证据。
这项研究发现,每天走6000-9000步,与老年人(≥60岁)心血管疾病风险降低40%-50%有关。
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这项研究由“为了健康而走路的合作组织”(Steps for Health Collaborative)开展,这个国际组织一直关注步数和走路速度与健康结局(包括死亡率)之间的关联。
在2022年早些时候,该组织的一项研究就表明,更多的走路步数,即使低于“每天 10000步”,也与长寿有关。每天走6000-8000步,与老年人因各种原因的死亡风险降低有关。
在这项新研究中,研究人员对已发表的8项研究进行了荟萃分析,共纳入了43个国家、20152名成人参与者的数据。参与者的平均年龄为63.2岁,52%为女性。
研究人员收集了参与者的身高、体重等基本信息;吸烟状态、饮酒量、每天走路步数、饮食等生活方式信息;高血压、糖尿病、高胆固醇等慢性疾病患病史和治疗史信息;以及随访期间中风、心脏病发作等心血管疾病患病信息等。
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统计结果显示,所有参与者每天走路步数的中位数为5459步,<60岁成人的步数明显高于≥60岁成人(4323步 vs 6911步)。在平均长达6.2年的随访期间,共新发心血管疾病1523例。
刨除其它因素影响后,研究人员发现,多走路与参与者心血管疾病风险降低有关。而且,这种关联在不同年龄、性别的人群中也有很大区别。
所有参与者中,根据每天平均步数从少到多,将他们分为四组(每组占25%),各组每天步数的中位值依次为:1985步、4178步、6327步和10090步。
和走路最少的第一组参与者相比,第二、第三和第四组的人,心血管疾病风险分别降低了19%、33%和43%。
<60岁的参与者中,走路对心血管疾病风险的影响并不明显。
≥60岁的参与者中,和走路最少(1811步)的第一组参与者相比,第二(3823步)、第三(5520步)和第四(9259)组的人,心血管疾病风险分别降低了20%、38%和49%。
男性参与者中,和第一组(2019步)参与者相比,第二(4741步)、第三(7265步)和第四(10641步)组的人,心血管疾病风险分别降低了24%、37%和32%。
女性参与者中,和第一组(2713步)参与者相比,第二(5084步)、第三(7266步)和第四(10515步)组的人,心血管疾病风险分别降低了19%、32%和49%。
研究结果还显示,在≥60岁的参与者中,每天走路步数越多,心血管疾病风险降低得越明显。在6000步之前,多走路与心血管疾病风险直线下降有关,这意味着,每天走路不多的老年人,尤其能从中获益。当超过9000步时,风险并没有明显降低。而在<60岁的参与者中,并没有发现相似的关联。
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研究人员分析,多走路可能有助于预防心血管疾病的危险因素,如高血压、高胆固醇和糖尿病等,进而起到预防心血管疾病的作用。而走路对<60岁的人影响不明显,可能与随访时间短、心血管疾病是一种老年病有关。
此外,老年人走路步数更少、对心血管疾病风险的影响更显著,可能与老年人行动受限、有氧能力下降和生物学效率降低有关,这会限制老年人每天的步数。而在相对生理刺激相同的情况下,老年人获得相似的相对健康改善幅度,所需的步数更少。
需要注意的是,这项研究只是显示了多走路与心血管疾病风险降低相关,尤其是老年人,并没有表明因果关系。而且,研究也存在一些局限性,如8项研究中计步设备的类型、佩戴位置有所不同,可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出,这项新研究为多走路对健康有益添加了证据,不论年龄或性别如何,每天的步数都与心血管疾病风险密切相关。这一结果可能为临床医生提供了一种简单的干预措施,即检测和督促患者每天多走一些路,以改善健康、降低心血管疾病风险。
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研究人员表示,对于老年人来讲,每天不用10000步,也可以促进心血管健康。那些很少走路,或者是每天走2000步、3000步的人,可以根据自己的身体状况,慢慢增加步数,逐步实现6000步、7000步、8000步的目标,不要为了达到一定的步数目标,而一上来就长时间、远距离地走路。
研究人员建议,应将多走路融入到日常生活中,长期坚持,比如把车停在离商场更远的地方;提前一站下车;走楼梯而不是乘电梯;感觉走路单调时,可以慢走几分钟再快走几分钟等等。同时,再多进行一些其它身体活动,以达到世界卫生组织的推荐量,促进健康和寿命的提升。
目前,世界卫生组织指南建议:
18-64岁成人,包括所有身体活动在内,建议每周进行150-300分钟的中等强度活动,或至少75-100分钟的高强度活动,或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。此外,每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练(包括负重训练、核心锻炼)。
儿童青少年(5-17岁),每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处,活动量多多益善。
老年人(65岁以上)应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼,重点关注功能平衡和力量训练,以增强机体功能并防止跌倒。
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