大家都知道长期的不健康饮食会导致身体健康问题，多年来有诸多研究表明，不健康的饮食结构会带来健康的负面影响，具体的影响包括以下4个方面。
01 肥胖
导致肥胖的原因，除了缺乏运动和相关的疾病、药物影响以外，不健康的饮食也是重要的影响因素。高热量的饮食加上缺乏运动，就会导致体重的过度增加，特别是含有大量的反式脂肪酸、饱和脂肪酸以及高糖的食物，都会增加肥胖的几率。
而肥胖问题，又是带来相关健康问题的重要风险因素，三高问题，代谢综合征、心血管疾病风险的增加以及某些癌症风险的增加，都与肥胖息息相关。
02 心血管健康
饮食的健康与否，对于心血管的健康影响重大。高盐、高脂的饮食都会对血管健康带来危害，高盐饮食是导致血压升高的重要因素，而高脂饮食则会带来血脂代谢压力，加大血脂代谢异常以及血液黏稠的风险，一些腌制食品，高盐的加工食品，酱料以及动物内脏、黄油、高脂肉类、苏打水等都是可能会对心血管健康形成影响的不健康饮食。
03 增加疾病的易感性
不健康的饮食会增加相关疾病以及慢性病的发生几率。长期的不健康饮食会增加2型糖尿病、骨质疏松甚至是某些癌症的发病风险。
除此之外，不健康的饮食还会带来营养缺乏的问题，特别是那些每天摄入量不能够满足每日所需的人群中，世界卫生组织指出，缺铁性贫血、维生素A缺乏症以及碘缺乏症，已经成为了最具威胁性的营养缺乏问题。而这些营养素缺乏的问题，不但会导致疾病，也会影响身体的免疫力，导致身体出现感染性疾病的风险进一步增加。
04 影响精神健康
很多朋友可能想不到的是，不健康的饮食还会影响人的心理和精神健康。著名心理健康网站HelpGuide指出，饮食健康在心理健康中起着至关重要的作用。而吃太多的垃圾食品可能会加重抑郁、焦虑等精神疾病的症状，特别是高糖饮食和精米白面等精制碳水化合物，这类食物会迅速升高血糖，并影响人的精神心理状态。梅奥诊所的一项研究中则指出，不健康的饮食选择和饮食习惯，可能会增加患阿尔兹海默病的风险。
健康饮食能延寿，越早开始越好，但老年人同样可以获益
在这些新近发表的研究中，研究者通过对比典型饮食和优质膳食的剂量反应数据，并将两者折中为可行性饮食，并结合相关的评估工具分析每一组食物的证据质量，以及它们对预期寿命的绝对贡献。
研究结果表明，不管美国，欧洲还是中国，20岁的男性通过持续的饮食改变，预期寿命可平均增加13年左右，而女性对应的为11年左右，这个数字随着年龄的增长会逐渐降低，也就是说，越早改变饮食结构，坚持健康饮食，对于健康和预期寿命的获益就越大。
但也千万不要认为老年人就太晚了，这些研究对不同年龄的分层分析还指出，即使在60岁后做出改变，优化的健康饮食结构仍然能够使女性的预期寿命延长8年，而男性的预期寿命延长9年，80岁后的女性调整饮食结构，仍然可以增加平均约3.7年的预期寿命。
因此，虽然越早获益越多，但对于健康饮食来说，多大年龄做出改变，少吃不健康的饮食，多吃健康饮食，都不算晚，都能够带来健康和长寿方面的获益。
健康饮食应该如何做？
说了这么多，健康饮食到底应该如何做呢？在这些新研究中，对于多种食物摄入量进行了精准的评估分析，甚至精准到了克的级别，实际上在日常生活中，当然我们是很难将健康饮食做到如此精准化的，但总体上来说，相比各种不健康的饮食习惯，研究者指出，以下几个方面的健康饮食注意事项，是能够有助于延长寿命的重要方面——
增加植物性食物的摄入，特别是豆类，全谷物以及坚果。
多吃新鲜果蔬对于健康也有积极的影响，特别是一些老年朋友，一定要注意多吃新鲜果蔬。
猪肉、牛肉、羊肉等红肉，应当少吃，加工肉制品更应该少吃或尽量不吃。
肉类可以选择鱼肉、去皮的禽肉等，更有益于身体健康。
含糖的饮料、高糖的食物不利于健康，如蛋糕，苏打水等都应该尽量少喝或不喝。
以精制谷物为基础的食物，如精米白面等制作的食物，应当尽量以全谷物替代。
具体每日摄入量方面，也给大家分享一下研究中的结果，可供大家参考（每50g为一两）——
全谷物——最佳饮食：225g,可行饮食：137.5g;
蔬菜——最佳饮食：400g,可行饮食：325g;
水果——最佳饮食：400g,可行饮食：300g;
豆类——最佳饮食：200g,可行饮食：100g;
坚果——最佳饮食：25g,可行饮食：12.5g;
鱼肉——最佳饮食：200g,可行饮食：100g;
奶——最佳饮食：200g,可行饮食：250g;
鸡蛋——最佳饮食：25g,可行饮食：37.5g;
细粮——最佳饮食：50g,可行饮食：100g;
红肉——最佳饮食：0g,可行饮食：50g;
加工肉——最佳饮食：0g,可行饮食：25g;
加糖饮料——最佳饮食：0g,可行饮食：250g;
植物油——最佳饮食：25g,可行饮食：25g.
