担心骨质疏松，有人强势补钙补维 D； 口腔溃疡，有人补维 C，补维 B，补锌；有人抗衰老补维 E；还有人脱发补维 D......

来自「营养素补充剂使用科学共识研究专项工作组」的调查显示，54.85% 的居民曾服用过营养素补充剂 [1] 。

真有那么多人缺维生素？到底哪些人需要补？怎么补才对？补过量会不会中毒？

多数人缺这几种维生素

其实，缺维生素的人还真不少。 2010 至 2012 年的数据显示，至少 2/3 的中国人群存在膳食维生素摄入不足：

6 类维生素（VA、 VB1、VB2、VC、烟酸、叶酸）的总体充足率仅约 3 成[2] 。

2010 至 2013 年的数据显示，人群普遍缺 VD，尤其是孕妇和乳母，不足比例均超过 70%。

而 1989 至 2015 年的数据显示： 18～35 岁中国人膳食 VB1、VB2 摄入量不足人群占比 80%。VA、VC 摄入不足风险比例均超过 50%[3] 。

维生素为啥这么缺？

原因各不同，几类人更要补充

1. 缺维生素 B1、B2，因为吃得太精细

VB1 对维持神经功能、心肌等肌肉功能、正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌功能有重要作用。

VB2 除参与能量生成外，还参与烟酸（B3）、VB6 代谢，堪称 「VB 王者」 。

我国居民主要从谷类食物获得这两种维生素， 但谷类在加工、清洗和烹调过程中会有 60%～80% 损失。

所以，我们常吃的精细白米饭、精面、米粉等 VB 含量就很少。

孕妇和哺乳妈妈、糖尿病人、天天吃白米白面、不爱吃粗粮薯类或经常喝酒、活动量大、经常干重活累活的人更要重视补充。

2. 缺 VD，因为不爱晒太阳，爱防晒

维生素 D （VD）对骨骼、肌肉至关重要，还与免疫性疾病、肿瘤、神经系统、心脑血管、男性生殖系统疾病等有关联 [5] 。 长期缺 VD 会导致骨质疏松、儿童佝偻病等。

而 含大量 VD 的食物非常少，人体 VD 主要通过皮肤受紫外线照射合成，当阳光照射不足或者涂了防晒霜抵挡了紫外线，VD 合成就会受影响。

研究显示，秋冬季相比春夏季，VD 合成减少；纬度 55 度地区，冬季皮肤无法合成 VD [6] 。

居家不晒太阳的宅男宅女、儿童、老年人、肤色深、肥胖者都是 VD 缺乏的高风险人群，更需要重视补充它。

3. 缺 VA，因为这些食物吃得少

维生素 A（VA）又叫视黄醇，对维持正常视觉、皮肤和黏膜完整性和促进免疫力都有重要作用。缺乏 表现为夜盲症和干眼症、皮肤干燥、毛囊丘疹等。

VA 主要的食物来源是动物内脏（特别是肝脏）和乳制品。而植物性食物能提供 β-胡萝卜素，在体内转化为 VA，如深绿色蔬菜和橙黄色蔬果。

经常吃外卖的打工人，或挑食等其他原因导致深色蔬果摄入少、暗适应能力下降的人尤其要注意补充 VA 和 β-胡萝卜素。

营养素与典型缺乏疾病