对于广大女性而言,对自己的身材都有一定的要求,她们不但会希望自己更瘦一些,还希望自己的身材更好一些,所以,很多女士朋友们都会一直走在减肥的路上,但是从结果上来看,似乎并不是很理想,在这个过程中,她们或许会经历一个瘦下来的过程,但是没有保持多久就会反弹,或者是虽然通过努力瘦了下来,但身材并没有发生实质性的改变,只是变小了一号而已。
之所以会出现这样的情况,除了无法长期坚持以外,方法的选择也很重要,因为对于多数女士而言,她们的减肥方法更倾向于单纯的饮食控制,或者是饮食与有氧运动相结合的方式,而对力量训练的尝试却比较少,一方面是因为她们不知道如何开始,另一方面是她们会担心力量训练会让自己变得很强壮,从而拒绝尝试。
事实上,力量训练对于女士的身材而言,起着非常重要的作用,并且,与男士相比,女士更应该重视力量训练,这是为什么呢?
第一:为什么女士更应该重视力量训练
1.力量训练可以让女士身材更好
随着审美观的改变,我们不再认为瘦就是身材好,而好的身材则是健康、紧致有线条感,而要做到这一点,力量训练则是不二选择。因为单纯的依靠饮食或者是饮食与有氧运动的结合虽然会让你变瘦,但是却不能帮你塑造体型。
变瘦是全身性的过程中,在瘦下来的过程中,全身各个部位的脂肪都会减少,不能做到局部减脂或者是局部保留,如此一来,即使你的体重再降低,在身材上却没有多大的变化,而力量训练则可以通过锻炼局部肌肉的方式来帮你塑造体型,从而改善身材比例,让身材富有线条感。
2.力量训练可以避免或者是解决减脂后的松弛问题
如果你单纯地依靠饮食与有氧运动来达到减脂的目的,但是在这个过程中,也会导致肌肉在一定程度上流失,脂肪与肌肉同时减少就会使得皮肤跟不上减脂的速度,从而变得松弛,对于这一点,如果你的减脂速度越快,就会越明显;如果你的体重基数越大,就会越明显,松弛的皮肤不但会让你的身材看起来臃肿无形,还会让你看起来比实际年龄要大。
所以,如何在瘦下来的过程中避免皮肤松弛的问题,力量训练的作用就很明显,通过力量训练,可以刺激肌肉并使其生长,并且可以增加皮肤弹性,这会让你在瘦下来之时,整个身材紧致挺拔,使整个人看起来健康有活力。
3.力量训练可以帮你稳定代谢,从而更好地保持减脂的效果
力量训练可以刺激肌肉从而为肌肉生长创造条件,保持一定的肌肉量可以让你的基础代谢保持着相对稳定的状态,而基础代谢高就意味着由基础代谢产生的消耗多,这样你就更容易减脂,在减脂之后更容易保持体重,从而降低反弹的风险。
另外,在力量训练的过程中(特别是针对于大肌群的复合动作过程中),同样会消耗可观的热量而有助于减脂,只不过在很多时候,力量训练的燃脂效率会被忽视。所以,如果你能够把饮食控制好,并配合力量训练,即使不做有氧运动,你同样会瘦下来,并且在瘦下来之后身材还会更好。
4.力量训练可以帮你对抗衰老,特别是在中年以后
随着年龄的增长,从30岁左右开始,肌肉就会逐渐流失,到了40岁以后,肌肉流失的速度就会加快,随之而来的就是你的基础代谢率变低,此时即使保持着原来的饮食与运动习惯,变胖的风险也会提高。
另外,肌肉的流失会让皮肤失去支撑而变得松弛,尽管你并不胖,也会面临着皮肤松弛的问题,尤其是脂肪容易堆积的部位(比如腰腹部、臀腿部、大臂后侧)会更加明显,局部的松弛会改变整个身材的比例,会让人看起来臃肿显老。
而力量训练可以帮你保持一定的肌肉量,让你保持基础代谢的稳定,降低中年发福的风险,让你在中年以后依然拥有紧致纤细的身材与均匀的身材比例,如果你能做到这一点,那么,与同龄人相比,就会年轻许多,甚至会让人看不出年龄。
5.力量训练可以保持关节并降低骨质疏松的风险
随着肌肉的流失,关节会失去肌肉的保护而变得脆弱,关于这一点,处在中年阶段的你可能不会太在意,可是随着年龄的增长,关节疼痛的问题就会越来明显,甚至会因此而影响我们的正常生活,力量训练可以通过锻炼肌肉的方式对关节起到保护作用,从而让你在年老之后有一个高质量的老年生活。
另外,对于女士而言,到了中年以后,就会面临着更年期的问题,随着更年期的到来,雌激素水平会迅速下降,当我们失去雌激素的保护之时,不但会容易变胖,还容易胖肚子,同时骨骼疏松的风险也会急剧提高。而想要降低骨质疏松的风险,就会通过对骨骼形成压力来使其生长,而力量训练就可以很好地做到这一点,不仅是在力量训练的过程中会刺激到骨骼,也会增加骨骼周围的肌肉的方式来对骨骼形成刺激,从而降低骨质疏松的风险。
第二:如何开始力量训练
当了解力量训练对女士们的好处之后,如何开始力量训练或者是很多女士朋友们最想知道的问题,其实力量训练并没有我们想象得那么复杂,也不一定要去健身房去做,只要养成习惯、能够坚持,在家进行力量训练同样可以。但是当你想要尝试力量训练之时,则需要注意以下几点:
1.了解自身的能力,从基础动作做起,逐步提高
当你想要进行力量训练之时,并不是随便找几个动作去做就行,而是要先评估自己的健康情况与能力基础,从基础性的动作开始做起,比如深蹲、俯卧撑(跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑)、各种支撑类动作、臀桥、划船,等。在重量的选择上,也不要急于准备各种器械,先以自重的方式完成,再逐步提高,而不是一上来就使用多大的重量。
2.熟悉动作要领,保证动作的标准性
熟悉动作要领是提高自身能力的基础,也是降低动作风险的前提,所以,当你开始尝试力量训练之时,要先了解相关的动作模式以及每个动作的刺激目标,在保证动作质量的前提下,集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展,而不是直接模仿动作示范,当然,要做到这一点,需要我们不断地去摸索与尝试。
3.注重全身的协调性,而不是只练自己喜欢的部位
想要身材变好,首先要让全身各个部位协调发展,所以当你制定你的训练计划之时,就不能只练自己喜欢练的部位,或者是想要练的部位,而是要有全局观,要特别重视你不喜欢练的部位,要知道,只有在全身协调均匀的情况下,练出来的身材才会好看。
4.注意休息并规律坚持
休息与训练同样重要,良好的休息是为了更好的训练,在你的训练计划当中,要把休息与训练看得同等重要,一般情况下,每周安排3-5次的训练即可,如果你感觉休息时间比较浪费,可以做一些有氧运动或者是舒缓的瑜伽来放松身体。
5.重视蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉生长的必要条件,只是训练不重视蛋白质的摄入必然不会收获理想的效果。另外,当你为了减脂而消耗日常热量摄入之时,更要重视蛋白质的摄入,因为此时蛋白质还要为身体提供能量,所以在减脂过程中,越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入,一般情况下,每一餐至少要摄入30克的蛋白质。
另外,在控制饮食的过程中,要保证膳食的均衡,这是控制饮食的前提条件,然后再通过对饮食结构地调整来限制日常热量的摄入,此时你需要尽可能地避免高热量食物的摄入,以低热量食物代替,最后才是控制进食总量,比如每一餐吃到7.8分饱。
总结:
很多时候,女士们拒绝力量训练的原因在于她们会担心把自己练得很壮,其实并不是这样,受女性激素的影响,想要练出发达的肌肉很难,所以我们没有必要担心会把自己练成大块头。相反,进行力量训练对于女士而言,好处多多,不仅可以帮助我们塑造身材的线条感,还可以帮助我们减脂,帮助我们在减脂之后保持身材,可以帮助我们放缓衰老的速度,可以让我们有一个更加健康的身材。