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减肥能直接减小肚子吗?

来源: | 2022-03-15 19:55:39 | 人气:

导读:  真遗憾,减肥这事儿并不是“选择性减脂”,也就是说,身体分解脂肪时,不会选择只分解肚子上的脂肪,没法做到“想瘦哪儿瘦哪儿”,所以很多人减肥,会发现腰围变小的同时,胸围也在变小

  真遗憾,减肥这事儿并不是“选择性减脂”,也就是说,身体分解脂肪时,不会选择只分解肚子上的脂肪,没法做到“想瘦哪儿瘦哪儿”,所以很多人减肥,会发现腰围变小的同时,胸围也在变小。


  那天天做腹部运动也不减肚子吗?毕竟动的是肚子啊,不是活动就消耗卡路里的吗?


  只要活动就消耗卡路里,没错。可是只做腹部这一块的运动,很快就会累,坚持不了多久,而活动量也太小了。


  所以别指望局部减肥了,只有全身动起来,更多地燃脂,全身瘦了,肚子也会瘦。


  小肚子不减,只是不美吗?


  既然减小肚子那么难,那不减行吗?小肚子可不是只关乎美,还关乎健康。


  有小肚子意味着腹部脂肪堆积比较多,这部分的脂肪,除了堆积在皮下,还会积累在脏器里,比如积累在肝脏细胞里,就容易发展成脂肪肝。


  除了脂肪肝,如果腹部脂肪堆积到腰围超标(男性≥90cm,女性≥85cm),就是中心型肥胖(腹型肥胖)了,即使体重没超标,各种慢病比如高血压、糖尿病、血脂异常的风险也会增加。


  想要消灭小肚腩,该怎么办?


  有的朋友可能会说,自己真的是全身都动,比如跑步啊、做健身操啊,可是也没见肚子瘦,这是怎么回事儿?


  那可能是因为你动的不得要领,另外吃的也没搭配好呗!


  1.科学饮食


  研究表明,相比正常饮食的人,接受高蛋白膳食6个月的肥胖者体重下降更明显,而且减腹部脂肪的效果更好,能多减10%的腹部脂肪[1]。


  怎么算高蛋白饮食呢?蛋白的供能比在20%以上,但也别超过30%,否则会增加肝肾负担。我们用具体的食物量来解读一下。


  成年的轻体力劳动者,比如白领女性,每日能量平均需要1800千卡,减肥建议饮食上减少300千卡(也就是1500千卡),这样不会有明显的饥饿感,比较容易坚持。


  1500千卡的食谱中,想要保证蛋白供能比20%——30%,全天可以吃2个蛋喝1包奶,吃100克肉(优选低脂的瘦肉、去皮的禽肉和鱼虾。3——4卷牛肉卷、5只虾、1.5个小鸡腿、2只小的翅中都大概是50克,可以灵活搭配着吃),吃100克豆腐干。


  另外,每顿再吃150克蔬菜,一天吃100克水果,剩下的靠主食来补足就行了;吃饭顺序建议先吃蔬菜和蛋白质,最后吃主食。


  特别提醒4点:


  (1)主食。将杂粮杂豆纳入主食,大概占到主食的1/3,可以做成杂粮粥、杂粮饭,也可以蒸个玉米棒子、土豆、红薯替代部分主食。


  (2)蔬菜。蔬菜优选叶子菜和瓜茄类的蔬菜,土豆、山药淀粉含量较高,不建议当菜吃,建议替代部分主食吃;做菜多采用蒸、水煮、炖、凉拌,少用炒,如果炒最好用不粘锅,以免油量控制不住。每顿做菜用油要控制到5克左右(小白瓷勺半勺)。


  (3)进餐习惯。吃饭时专心吃饭,别看电视刷手机,以免不知不觉吃多;吃饭时一定细嚼慢咽,因为饱腹感信号从胃传到大脑需要一定的时间,狼吞虎咽地吃,很容易吃多。


  (4)减肥时控制能量的同时,微量营养素摄入也会受影响,而脂肪代谢往往跟微量营养素有千丝万缕的联系,所以建议补点复合营养素[2]。


  2.规律运动


  中高强度的活动比如慢跑、高强度间歇运动,可是比快走、瑜伽这些运动燃脂的效率高,每周最好累计150分钟。


  除了全身的燃脂运动,还可以再结合点腹肌训练来锻炼腹部肌肉,比如卷腹、平板支撑等,不然腹部肌肉薄弱不紧实,即便是瘦子也会有小肚腩。如果要在健身教练指导下做强度很大的腰腹训练,最好隔天进行,以免恢复不足导致疲劳和损伤。


  3.缓解压力


  长期处于压力状态,体内的皮质醇水平就会偏高,这容易让人忍不住地想吃高糖高脂的食物,忍不住,可真麻烦[3]。


  另外皮质醇本身也会促进脂肪堆积,尤其会是面部、腹部、两肩及背部,所以压力大真的会胖肚子呢!


  而且,与男性相比,长期的压力更容易让女性变胖[4],所以要减小肚子的女性朋友,更得懂得缓解各种压力、放松心情。


  当然,在减肥方面也别对自己太狠,要知道胖不是一口吃出来的,所以别指望快速瘦下来,定一个不切实际的目标只会让你压力山大,每月减2——3斤就很好;天天上秤或者量腰围也会让人压力山大,不妨就把减肥或减肚子当作是培养科学生活方式的过程,顺其自然的肚子就瘦了。


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